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吃肉可减肥?还是过午不食能减肥?一篇说清这些年你用过的减肥方法

对于超重的人来说,如果能将体重减到理想范围,或者有的甚至都不需要减到理想体重,只要降低原有的数值,就可以带来改善血糖、血压、血脂、脂肪肝、内分泌系统,降低癌症风险,降低体内慢性炎症等各种健康好处。而减肥后,苗条的身材所带来的自信和神采也是许多人梦寐以求的。

如今减肥方法多种多样,减肥后的效果也各不相同。有的人减肥后精力更充沛、皮肤头发更有光泽、例假也更顺畅;有的人减肥后一段时间又反弹、皮肤松弛下垂、月经紊乱甚至出现停经的情况;更有甚者还会对食物产生恐惧,或者加剧暴饮暴食,破坏了心理健康。其实这些都跟减肥方法的选择有关系,因此今天聊聊比较流行的几种减肥方法,包括生酮饮食、哥本哈根饮食法、轻断食,看看哪种适合你。

本文将从减肥的效果和付出的代价这两方面来比较不同的减肥方法带来的不同结果。一起来看看哪些减肥方法更适合你!

减肥的代价一般都有哪些呢?

值得付出的代价:购买食材的金钱、学习减肥知识的精力和金钱、无法随心所欲享受美食、烹饪的时间、运动的时间和金钱、外出就餐健康点餐的技巧和精力。

不值得付出的代价:肌肉流失、体内电解质失衡、低血糖、肾病、胆结石、营养不良、便秘、内分泌失调、掉头发、皮肤松弛、月经失调、心血管疾病风险提高、破坏心理健康等。

在比较不同饮食方法的时候,我们要有一个衡量好坏的标准,本文选的标准就是:世界各国营养学家们认可的,长期受大群人口实践证明有效、带来明显健康益处、并且没有副作用的饮食法,我们就称它为“传统减肥方法”。在美国,当一个人的体重达到需要医疗保险为其支付费用让他去见注册营养师减肥的时候,注册营养师用的也是这种靠谱的“传统减肥方法”。这是一种什么样的方法呢?它会适量限制饮食热量,根据个人情况合理分配三大宏量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪),鼓励全谷物、蔬菜水果、优质蛋白质、坚果种子、奶类、豆类、优质油脂等食材来得到全面的微量营养素,配合运动来提高热量消耗和提升肌肉比例,同时帮助减肥者建立起与食物的健康心理关系来让减肥者尽可能地享受美食。

现在就来具体算算生酮饮食、哥本哈根饮食法、轻断食的减肥帐吧!

当“药”用的生酮饮食是什么?

虽然最近几年才走进大众视野,但是100年前就开始被用于儿童癫痫的治疗,后来因为癫痫药物的出现沉寂了很长一段时间,再后来又重新被用于药物治疗效果差的儿童癫痫患者。

生酮饮食根据严格程度分4类,基本饮食结构就是每天20-50g碳水化合物,蛋白质维持正常,油脂占一日总热量的70%左右。每个人的生酮反应也不同,有的人每天75g碳水化合物就能够生酮,而有的人可能要20g碳水才可能生酮,也出现过即使每日碳水低于20g也不生酮的个别现象。

一日饮食样例:

早餐:煎鸡蛋2个、牛油果半个、无糖豆浆/茶、番茄100g

午餐:炖牛腩(不放土豆)、炒青菜

点心:坚果、奶酪

晚餐:清蒸鲈鱼、炒蔬菜

禁食:水果、米饭、面条、馒头、包子、糕点、甜食、甜饮料、牛奶、地瓜、土豆、山药、含糖的各种加工食品等各种碳水化合物。

短期减肥效果优于“传统减肥方法”,坚持1年的效果与“传统减肥方法”差不多。

值得的代价:

精细计算碳水化合物的数量、学习三大宏量营养素的基本知识。

不值得的代价:

口臭、尿液偏酸性增加肾结石风险、便秘、微量营养素缺乏、渴望吃淀粉类和甜食的心理压抑、可能加剧胰岛素抵抗、对心血管健康的不明确影响、可能造成糖尿病患者低血糖或者酮酸症中毒、低血压。

禁用人群:

孕妇、乳母、未成年人、1型糖尿病患者、肾病患者、痛风患者。

慎用人群:

服用药物的高血压患者、2型糖尿病患者及前期糖尿病患者

营养师建议:

1. 因为生酮饮食的种种副作用,营养师一般不推荐这种饮食法来减肥,但如果你非要尝试的话,营养师认为生酮饮食较适用于需要短期(2-4周)迅速减肥去见男神/女神或者工作面试的人,并且身体健康,无血糖问题、肾病、肠胃毛病、痛风等身体疾病的人。

2. 不建议长期使用。

3. 若打算用这种方法,采用前应做全面体检,确保身体基本健康。目前中国有一半左右的成年人有血糖问题,而大部分都不知道自己有血糖问题,而有血糖问题的人是不适合生酮饮食的,因此应在采用生酮饮食前做体检。

4.在生酮饮食期间,应大量喝水,以尽量降低尿液酸度,来尽可能地避免肾结石。若采用生酮饮食,期间应大量食用低碳水的蔬菜,增加膳食纤维的摄入,以降低便秘的严重程度,同时增加微量营养素的摄入。

5. 若采用生酮饮食,由于要大量食用油脂,因此建议选择较为健康的油脂,比如含膳食纤维和微量元素的坚果、种子类、牛油果,油脂丰富的鱼类,烹饪使用多种不同的植物油;避免不健康的动物脂肪和加工肉类脂肪,比如五花肉、培根、火腿等。

6. 若采用生酮饮食,期间应每日检测血压,血压若低则不适宜低盐饮食。

7. 若采用生酮饮食,期间每日服用综合维生素矿物质片,补充钙片。

出身不明的“哥本哈根饮食法”是什么?

虽然又名“丹麦皇家医院饮食”,然而人生经验告诉我们:越是来源不明的东西越需要给自己冠个唬人的名头。事实上这种减肥饮食法跟“丹麦皇家医院”是一点儿关系也没有!在科学文献中也根本找不到它的名字。号称13天能减10-20斤体重,风靡网络,可为何科学家们却不屑于对这种饮食稍加研究呢?原因很简单,因为它根本就是极低热量饮食和生酮饮食的合体,营养学家们已经对这两种饮食的效果和副作用十分了解,因此也没必要再浪费时间去研究了。

上文详细介绍过了生酮饮食,哥本哈根饮食就是在生酮饮食的基础上将每日热量再进一步降低,低至不足以满足一个人基础新陈代谢的热量,虽然刚开始减“重”效果很好,但其实减“肥”效果并不好,因为减掉的很大一部分是“水”的重量,脱水的茄子自然要轻很多。

减肥效果:

若能坚持13天,的确能够迅速减重。恢复正常饮食后体重反弹。

不值得的代价:

1. 人体为了在极低热量的情况下生存自然地降低基础新陈代谢率,导致你睡觉、呼吸时消耗的热量降低,在恢复正常饮食后体重反弹。基础新陈代谢率为什么那么重要?基础新陈代谢率高的人躺着睡觉消耗的热量都会比基础新陈代谢率低的人每天不停活动消耗的热量高。

2. 人体瘦组织减少,比如肌肉流失、内脏器官受损、免疫力下降,会让你虚弱无力、怕冷、精神不济、心悸、容易生病、皮肤松弛、内分泌失调。

3. 电解质失衡、低血压、低血糖

4. 破坏减肥者与食物的正常健康的关系、影响心理健康。

营养师建议:

不推荐任何人采用。

轻断食是什么

大家最常听说的轻断食大概是5:2的断食方式了吧,也就是一个礼拜中有5天正常饮食,剩余2天每日只摄入500大卡左右的热量,这2天也是不连续的。轻断食的概念来源于宗教的仪式,比如穆斯林的斋月期间人们在日出和日落期间不吃不喝,只在日落后日出前吃喝。

但其实,轻断食按严格程度分3种不同的方式:

1. 隔天断食:一天正常吃喝,第二天仅摄入每日热量需求的1/4(基本等于一顿早饭的热量),第三天正常吃喝,第四天同第二天,如此类推。

2. 5:2断食:每周选不连续的2天进行断食,这2天每天只摄入500-600大卡的热量,其余5天照常吃。

3. 每日限制时间断食:每天进食时间限制为起床后的8-10小时,比如早上8点到下午6点为当天进食时间,下午6点以后不吃东西一直到第二天早上8点。

轻断食有较强的仪式感。这种仪式感是否有利于减肥也是因人而异,有的人会因为这种仪式感更容易将减肥事业坚持下去,而另外一些人则会觉得仪式感太麻烦而早早放弃。

减肥效果:

与“传统减肥法”差不多,并没有更优。对健康的促进作用,比如改善血脂血糖的作用主要来自于减肥,未必是轻断食这种饮食方式。

值得的代价:

学会计算食物卡路里,在断食期间更注意食物的选择。

不值得的代价:

在低热量饮食期间可能出现低血压、电解质失衡、低血糖的情况,微量营养素缺乏,在非断食时间大量进食高热量食物。

禁用人群:

孕妇、乳母、糖尿病患者、少年儿童、有饮食紊乱病史的人。

慎用人群:

心脏病患者、需要用降压药的高血压患者

适用人群:

想要尝试新的减肥法并且身体基本健康的人。

营养师建议:

1. 在采用轻断食前,进行全面体检,排查是否有不适合轻断食的疾病。

2. 断食时间不要超过18-24个小时

3. 在正常进食期间,坚持健康的饮食方式能够加强减肥和促进健康的效果,比如用全谷物替代一般的精米白面、限制甜食、每天吃够一斤蔬菜、适量优质蛋白质、用健康油脂替代不健康的油脂。

4. 根据个人的健康状况、饮食、生活习惯选择一种容易坚持下去的轻断食方式。

5. 补充综合维生素矿物质片、钙片以弥补断食期间的微量营养素不足。

6. 轻断食期间应坚持每周3次的无氧运动,运动应安排在不断食的时间内进行。

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