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减肥的你真的会运动吗?

三月不减肥,四月徒悲伤

想想这两个月来

不少亲已“胖若两人”有木有

要想保持健康体重

又不想刻(辜)意(负)节(美)食

还有一招,就是——经常运动

规律的运动的好处

  • 降低体重,减少脂肪蓄积;

  • 改善血糖、血脂,增加心肺功能;

  • 降低冠心病、中风等疾病的发生率;

  • 提高骨密度,预防跌倒和外伤;

  • 保持或增加关节生理活动范围;

  • 运动还可以带来更多的精力,使人充满信心;

  • ……

生命在于运动,但运动也要讲究科学

要遵循运动的16字原则

动则有益。打破“静坐少动”的状态,一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种身体活动都可消耗体力。爬几层楼梯、走十分钟步,累计起来也就有益健康。

贵在坚持。养成多活动、勤锻炼的习惯,健康才能持久收益。

适度量力。心急吃不了热豆腐,运动要坚持适量原则。个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。

多动更好。适度多活动使健康得到更多的保护,减少多种慢性疾病的患病风险。

灵活选择多种运动形式

运动的形式有很多:

对健康成年人而言,建议:

有氧运动天天做

抗阻练习每周2~3次

柔韧性练习随时做

要达到适宜的运动推荐量

  • 每周至少有3-5天,每天30min中等强度的有氧运动;

   以及

  • 每周2-3天,每天做8-10种不同动作的力量运动(开始时每个动作重复不超过5次,在两周内逐渐加至重复10次)。

要注意运动强度

个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同。推荐3种运动强度测量方法

谈话测试法

  • 低等强度运动。在做运动时能够唱歌

  • 中等强度运动。运动时能够舒适的交谈

  • 高等强度运动。运动时因喘气,呼吸太急促而不能交谈

目标心率测试法。

最大心率 = 220 - 年龄

  • 中等强度运动。目标心率为最大心率的50~70%时

  • 高等强度运动。目标心率为最大心率的70~85%时

举个例子↓↓↓

一个50岁的人

其最大心率为

220-50=170

170×50%~170×70%

即目标心率为85~119时

属于中等强度运动

170×70%~170×85%

即目标心率为119~145时

属于高等强度运动

自我感觉测试法

要尽可能包括3个阶段

一组完整的运动,应尽可能包括3个阶段

01

热身

  • 热身运动包括柔韧性和力量强化锻炼,这个阶段运动强度是缓慢逐渐增加。

  • 对有严重运动限制的患者来说,热身运动是最好的锻炼选择。

  • 我们熟悉的广播操是一种非常好的热身运动

02

耐力运动(有氧运动)

  • 如园艺、除草、做家务都是很好的耐力运动。

  • 请记住每次耐力运动要持续10min以上,才可以获得运动的效果。

03

放松整理运动

完成耐力锻炼后要做5-10min简短的放松整理运动。

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