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减肥的基本知识让你事半功倍,快记住!

「管住嘴迈开腿」是减肥的重要组成部分,但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题,想要快速瘦要怎么办?什么每天运动都不瘦?

1.我们先说说每天走一万步

现在的手机和各种可穿戴设备越来越多,相信很多人都会在微信运动里看看今天谁又走了 10000 步,谁走的步数多,在全民健身潮中,步数也成了很多人的目标,这个步数有没有用呢?

根据美国运动医学学会ACSM和美国心脏病学会AHA的定义

▪️ 每天<5000步属于静坐的生活方式

▪️ 每天8000-10000步则属于比较活跃的生活方式

有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到 10000 步左右,不对饮食做任何控制的情况下,增加每天的步数可以防止我们变得更胖,并且平均减重1.3kg[2],并且能够降低血压(舒张压下降3.8mmHg),但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。

所以如果你或者家人体重基数比较大,没有太多的锻炼经验,每天一万步是控制体重,健康生活的好起点,但是如果想真正减重,或者改善糖尿病、冠心病,每天走路还是远远不够的。

2.锻炼到什么程度才能够减肥呢?

在完全不控制饮食的情况下,想要达到真正“减重”,还是需要很大运动量的。

基础理论:7700Cal约等于1kg的脂肪

 那么:

7700kCal是什么概念呢?

按照小编用各种跑步APP。小编每天跑步10公里用时1个小时,根据APP显示消耗大约800Cal。也就是说大约我们需要跑步70公里才能收1kg的脂肪。

3.每天都去运动,就可以随便吃吗?

这个问题很好!答案取决于去练了什么和练了多久,以及吃了多少

其实上一个问题已经给了大家一个概念,要想不控制饮食只凭运动减重,需要非常大的运动量,如果只是每天在跑步机上走半小时,肯定是“不可以”随便吃的。

多项研究都显示,在普通的锻炼强度,「光练不控制吃」是不能减肥的。

因为想要减肥只能消耗的热量>摄于的热量,如果不控制饮食每天就算每天都练但是吃得多消耗的热量<摄入的热量依然还是会胖的。

4.为什么我每天都锻炼还是不能减肥?

有研究者综合了 15 项有氧运动减肥的临床试验,结果发现减重不成功的主要原因有两个[4]

▪️ 运动的时间或强度不足

▪️ 饮食补偿过多

什么是“饮食补偿”呢?就是今天去跑步半小时消耗了 300kCal,然后在回家的路上觉得自己今天很努力,需要补充一点营养,吃了一个 400kCal 的煎饼,然后补偿了消耗掉的能量。

5.什么样的运动强度才能达到效果呢?

ACSM 的推荐:想减肥,每周运动 225-420min,平均到每天,就是每天半小时到 1 小时锻炼 [1]。这里的锻炼,指的是中等强度到高强度的运动,中等强度至少每天 1 小时,高强度至少每天 30min 才能减肥哦,在自己身体条件允许的情况下,尽量选择中到高强度的运动。

什么样的运动是中到高强度运动呢?

在运动时的心率需要达到最大心率的 60-70% ,最大心率= 220 -年龄

比如 20 岁的人最大心率是 200,而最大心率的 70% 就是 140,也就是说运动时平均心率在 140 左右是高强度运动,对于 30 岁的人,最大心率是 220-30=190,高强度运动是心律在 133 次左右的运动。

6.节食也能瘦,还需要运动吗?

说了半天,不节食只运动减肥效果并不好,所以为什么要运动呢?这种想法有一定道理,但是减肥并不是仅仅要“掉称”,更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险,并且还要看起来更健美,这两点是仅靠节食不能达到的。

有研究者[3]对比了三组人,1)仅节食减肥,2)仅运动减肥,3)增强运动但是体重没有下降

▪️ 在减掉同样体重的情况下,运动减肥者能减掉更多的“脂肪”而不仅仅是体重,并且心肺功能得到了提高,

▪️ 运动减肥者能够更多的减掉内脏周围脂肪,这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首,而且即便在体重没有明显下降运动人群中,内脏脂肪也有所下降。

很多其他的研究也都支持这样的结论,增加运动可以减少心血管病的风险,让血糖控制更容易,减少低密度脂蛋白胆固醇。

所以减掉体重不能仅仅靠运动,而运动的好处不仅仅在于减掉体重

虽然听起来有点绕,但我们要的是健康的生活而不仅仅是数字的减少,新的一年一期跟着小编运动吧。

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