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2018年08月
一项在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查，发现吃蔬果和豆子会减少人们早逝的危险。
一日一签
吃蔬果有利健康，这个说法一点不觉得新鲜。
但是，很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。
而且，经过统计分析发现，吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
这项研究发现：
在其它饮食、运动、生活因素相同，甚至经济文化水平都一样的前提下，每天吃1份豆类的人，和每个月吃不到1份的人相比，总死亡风险会降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。
1份豆子，有多少？
1份豆子，就是煮熟之后1杯的量，大概相当于烹调前的干豆子1两多点。好几天才吃这么点豆子，真的不多哦。
比如说，每天喝碗不加糖的八宝粥，煮的时候扔进去一把豆子，就能凑够每周至少1份豆子的量。
吃豆子，有什么健康好处？
豆的好处，并非只有这一项研究的证据。
帮助控制血糖
我国对8万多名40-70岁的上海女性跟踪调查发现，吃豆子多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。
其中黄豆、豆浆和各种杂豆都有效，其中黄豆似乎效果最强，但吃各种杂豆也有作用。
每天吃37.1克杂豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等），和只吃5.6克的人相比，能降低24%的糖尿病风险（Villegas，2008）。
血糖指数研究证实，各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。
即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。
考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。
此外，还有一种豆子也表现出了不错的效果，那就是花生。
花生虽然被人们看成坚果，其实它是堂堂正正的豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。
平均每天吃3.1g花生，就能减少20%的糖尿病风险，真的有点令人难以置信。
肯定很多朋友会问：吃豆制品也有用吗？
每天如果喝214g豆浆（也就是一次性纸杯1杯而已），和基本上不喝豆浆的女性相比，糖尿病的风险会降低39%。
研究者表示，对于绝经的女性来说，大豆食品能提供大豆异黄酮，补充这种成分不仅能改善女性更年期的不适症状，还能够减轻胰岛素抵抗状况。
国珍®卵磷脂大豆异黄酮软胶囊，选用非转基因大豆为原料，富含植物雌激素，补充膳食摄取的不足，双向调节体内雌激素，配合茶多酚、维生素C、维生素E、服萄糖酸锌，提高皮肤含水量，美容抗衰老。
帮助控制血压
近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果，可能与它们富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等特点有关。
在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的膳食措施。
帮助预防多种慢性疾病
研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物，高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI。
豆类对预防心血管疾病有好处，主要是因为吃豆子能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉。
预防肥胖
更让年轻人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。
哪怕摄入总量不变，用豆类替换部分食谱，还是有利于减轻体重，并降低体脂。
豆类还会提供加强烈的饱腹感，避免下一顿饭“狼吞虎咽”。
想一想，您的膳食当中，有没有各种豆子的身影呢？一周能吃几次呢？如果很少吃的话，不妨就从今天开始，把它们请到您的饭碗当中来吧。
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