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2018年08月

一项在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查,发现吃蔬果和豆子会减少人们早逝的危险。

一日一签

吃蔬果有利健康,这个说法一点不觉得新鲜。

但是,很多人比较感兴趣的是,吃豆类食物有益降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等,还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。

而且,经过统计分析发现,吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大!

这项研究发现:

在其它饮食、运动、生活因素相同,甚至经济文化水平都一样的前提下,每天吃1份豆类的人,和每个月吃不到1份的人相比,总死亡风险会降低26%。即便每周能吃上1份,就能降低20%。

1份豆子,有多少?

1份豆子,就是煮熟之后1杯的量,大概相当于烹调前的干豆子1两多点。好几天才吃这么点豆子,真的不多哦。

比如说,每天喝碗不加糖的八宝粥,煮的时候扔进去一把豆子,就能凑够每周至少1份豆子的量。

吃豆子,有什么健康好处?

豆的好处,并非只有这一项研究的证据。

帮助控制血糖

我国对8万多名40-70岁的上海女性跟踪调查发现,吃豆子多的女性,随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。

其中黄豆、豆浆和各种杂豆都有效,其中黄豆似乎效果最强,但吃各种杂豆也有作用。

每天吃37.1克杂豆(主要是红豆、绿豆、芸豆等),和只吃5.6克的人相比,能降低24%的糖尿病风险(Villegas,2008)。

血糖指数研究证实,各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。

即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。

考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者,还有更多的胰岛素抵抗人群,在主食当中增加淀粉豆,替代一部分白米白面,是一个简单又有效的措施。

此外,还有一种豆子也表现出了不错的效果,那就是花生。

花生虽然被人们看成坚果,其实它是堂堂正正的豆科植物种子,只是因为含油量大,通常被归类为油籽,和坚果们共聚一堂。

平均每天吃3.1g花生,就能减少20%的糖尿病风险,真的有点令人难以置信。

肯定很多朋友会问:吃豆制品也有用吗?

每天如果喝214g豆浆(也就是一次性纸杯1杯而已),和基本上不喝豆浆的女性相比,糖尿病的风险会降低39%。

研究者表示,对于绝经的女性来说,大豆食品能提供大豆异黄酮,补充这种成分不仅能改善女性更年期的不适症状,还能够减轻胰岛素抵抗状况。

国珍®卵磷脂大豆异黄酮软胶囊,选用非转基因大豆为原料,富含植物雌激素,补充膳食摄取的不足,双向调节体内雌激素,配合茶多酚、维生素C、维生素E、服萄糖酸锌,提高皮肤含水量,美容抗衰老。

帮助控制血压

近年来的汇总研究还证明,淀粉豆类对控制血压有效果,可能与它们富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等特点有关。

在我国,成年人的高血压发病率高达25%,血脂异常更是超过1亿人,善用豆类可能是一个重要的膳食措施。

帮助预防多种慢性疾病

研究者认为,豆类是一类性价比特别高的食物,高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI。

豆类对预防心血管疾病有好处,主要是因为吃豆子能够替代肉类食物供应蛋白质,能替代精白主食供应淀粉。

预防肥胖

更让年轻人动心的是,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。

哪怕摄入总量不变,用豆类替换部分食谱,还是有利于减轻体重,并降低体脂。

豆类还会提供加强烈的饱腹感,避免下一顿饭“狼吞虎咽”。

想一想,您的膳食当中,有没有各种豆子的身影呢?一周能吃几次呢?如果很少吃的话,不妨就从今天开始,把它们请到您的饭碗当中来吧。

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