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冬季减肥,事半功倍

最近天气转冷,很多人取消了户外有氧,准备留到明年开春再继续进行。一些“冬天容易长膘的说法,似乎将体重上涨归咎于寒冷的季节。

可事实真的是这样吗?

很多地方会说,在寒冷的季节里,人体基础代谢下降,并且倾向于合成更多脂肪来帮助身体御寒——这种说法听起来似乎很有道理。但事实上,并没有研究表明在冬季人体更容易长胖。

如果真的长胖究极原因还是因为你没能管住嘴迈开腿。恰恰相反的是:寒冷,反而能促进脂肪燃烧某种程度上你可以理解成低温减肥法。这种说法流传有段时间了,网上各种低温减肥的办法也到处都是听着玄学,却也不无道理

金刚狼的扮演者休杰克曼,就试过在运动后在低温的环境下冻着来帮助减脂,而教他这个办法的正是巨石强森。

低温,为何能促进脂肪燃烧?

在较为寒冷的条件下,人类会利用两种快速产热的方式来维持体温。一种是战栗产热(Shivering thermogenisis)也就是我们俗称的哆嗦,通过骨骼肌的收缩来提供热量。但哆嗦的消耗,对于减脂并没有什么卵用。另外一种是非战栗性产热(Non-shivering thermogenisis)又称代谢产热,主要通过棕色脂肪组织来完成。

而这个棕色脂肪,就是帮我们在低温环境下减脂的关键点了。和普通脂肪(白色脂肪)的作用不同。棕色脂肪并不能存储能量,而是通过分解白色脂肪,从而产生大量热量来维持正常体温。脂肪帮助你减肥,这听上去似乎是天方夜谭,但是棕色脂肪就是这么酷炫的存在。

什么是棕色脂肪?

顾名思义,就是棕色的脂肪。(Brown adipose tissue,BAT)人体的脂肪按照颜色可以分为三种,白色、米色、棕色。和白色脂肪相比棕色脂肪细胞含有大量的线粒体,组织内的毛细血管非常丰富,使其呈现出微红的棕褐色。白色脂肪用来储存能量,我们所说的减脂就是减的这种白色脂肪。而褐色脂肪用来消耗能量:在我们感觉寒冷的时候释放热量,为了生成热量,褐色脂肪细胞需要燃烧能量。成年人体内的棕色脂肪其实非常少,主要分布在身体脂肪较薄的位置,如颈部两侧、背部上侧、锁骨附近和脊柱周围。它有着卡路里燃烧小火炉”之称的美名。

我们知道,肌肉是燃脂大户,而棕色脂肪耗能产热的能力,是肝脏的数十倍和肌肉的5倍之多,可谓是燃脂暴发户。研究发现,在充分激活棕色脂肪的情况下,50g的棕色脂肪,可以消耗将近20%的基础代谢。相当于一个正常体重的男子,跑步近1个小时所消耗的热量。

另外,还有研究发现,人体内棕色脂肪的量和BMI成反比,也就是说,棕色脂肪越多,你的体重就越低。这也许可以解释一个问题,那就是为什么我们身边很多不惧严寒的人都是瘦子。如果能有效地扩大和控制这个棕色脂肪,那好身材岂不是轻轻松松?理论上说是没错。麻烦的是,棕色脂肪在人体内的含量实在太少了。棕色脂肪存在于所有哺乳动物体内,但主要是存在于幼小的动物体内。在胚胎阶段,人类的棕色脂肪组织就开始形成,到了在新生儿阶段,棕色脂肪组织达到最高峰,婴儿由于拥有相对较大的体表面积,而且缺乏寒颤的本能,一般是通过促进棕色脂肪代谢来维持体温。之后棕色脂肪就会慢慢消失。成年人体内少的可怜的棕色脂肪,相对于众多白色脂肪来说几乎可以忽略不计。以至于主流医学界曾经认为成年人体内不存在棕色脂肪。直到2009年科学家们才在成年人体内发现了棕色脂肪残留(注意是残留,可以说很金贵了)的痕迹。

虽然棕色脂肪在体内含量极少,但各种研究却发现了激活棕色脂肪的新思路。

如何激活和拥有更多棕色脂肪?

即然棕色脂肪最主要的功效就是产热来保持体温。那么自然,激活棕色脂肪最简单的方法就是“冷”。真的靠谱吗?科学家还真做了个实验。在小白鼠实验中,寒冷引发的减肥结果非常好。研究人员将易患肥胖的小鼠放在华氏41度(摄氏5度)1周后,小鼠的体重平均降低了14%。

然而,人类样本的实验就没这么乐观了。在一项面向1972个人的调查中,有7.5%女性和3%的男性在身处较寒冷的环境时检测不到活跃的棕色脂肪。

事实上,棕色脂肪类似于肌肉,也遵循用进废退的原则;你用得越多,它的状态就越好。“训练”粽色脂肪要求每天接触寒冷环境几个小时像洗几分钟的冷水澡或者短时间接触寒冷环境并不能够很好地训练褐色脂肪。如果某些意志坚强的人能够每天坚持几小时暴露在寒冷环境中,那么他很有可能增加自己的粽色脂肪燃烧能量的能力,但是却不见得能够减轻体重。要知道,粽色脂肪的主要作用是保证我们生存,而不是保持我们的身材。在寒冷环境中,在褐色脂肪被激活的同时,我们的饥饿感也会被激活,以确保我们能够获取足够的能量。

所以,靠冻,你是很有可能激活棕色脂肪,但同时你需要忍受数小时的寒冷,和被激活的本能食欲。如果这都受得了,那绝对是勇士。所以,你能想象休叔当年有多拼了吧!

看来“冻一冻变瘦”,没那么好办。用药呢?还真有!目前已知的有此作用的药物来提高棕色脂肪的活性:肾上腺素和麻黄类。但副作用太多了,直接Pass像已知的米拉贝隆确实能激活棕色脂肪,但这种药是被用来治疗尿频和尿失禁的。

但好消息是,科学家们给出了一个最简单也最可行帮你激活棕色脂肪的方法:运动。2012年1月,研究者们发现另一类棕色脂肪以及转化脂肪类型的新激素“Irisin”(鸢尾素)研究发现,鸢尾素可以促使白色脂肪细胞棕色化在实验中,小鼠和人类经过几周锻炼后,确实会出现鸢尾素的分泌大量增加,棕色脂肪增多,代谢增加等结果。给易患肥胖的小鼠注射了表达该激素基因的腺病毒(可以在小鼠体内大量合成这种激素)后,小鼠体重确实减轻了,而且没有检测到毒性和不良反应。人类样本中健康的成人在指导下进行10周耐力运动训练,与没有运动的对照组相比,进行耐力训练的人的鸢尾素水平增加了2倍。

只有运动时间较短,强度适宜的运动才会促进棕色脂肪转换。所以想要更多棕色脂肪,建议采用短时间、高强度的运动方式,比如力量训练,HIIT等既能促进棕色脂肪转换,还能促进生长激素分泌,更好地增肌减脂,变身易瘦体质!

注意的是冷天锻炼,运动前,要注意充分热身不但可以增加力量输出,提升运动表现,还可以防止受伤哦!

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