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仟佰宠:减肥从认识营养素开始——脂肪

之前两期的“肥肉到底是怎么来的?”以及“减掉的脂肪都去哪儿了?”两篇文章中,我们对人体脂肪合成与分解的过程已经做过简单介绍。但是今天我们要聊的这个脂肪,并不是前两次提到的那种通俗意义上讲的“肥肉”,而是指人体所需七大营养素中的一种——脂类。食物中的每一种营养都同样重要,缺一不可。所以减肥的朋友们也不要“谈脂色变”,如果脂肪摄入不足,和缺乏其他任何一种营养素是一样的,都会给身体带来不适。

什么是脂类?脂类是指不溶于水而溶于有机溶剂的一大类化合物,它与碳水化合物、蛋白质一起被称为三大产能营养素。不仅能够为人体供能,更是构成机体组织的重要成分,比如皮下脂肪,可以帮助人体维持正常的体温;内脏脂肪,能够对内脏器官起到很好的保护作用。

1、脂类按结构一般可分为类脂和脂肪。

①类脂的种类比较多,包括磷脂、鞘脂、糖脂、类固醇及固醇、脂蛋白,固醇中最重要的是胆固醇。提到胆固醇,很多年纪大一些的人可能会有些抗拒,其实胆固醇是动物组织细胞不可或缺的一种物质,它不仅参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料。(关于类脂,我们以后的文章会具体介绍,这次主要讲脂肪。)

②脂肪主要是指甘油三酯,按来源不同可以分为动物性脂肪(如奶油、鱼油、猪油等)、植物性脂肪(如椰子油、芝麻油、大豆油等)和人造脂肪。前两种都是饮食中比较常见的,我们重点说一下人造脂肪。

人造脂肪是指经过氢化加工的油脂。比较常见的有人造奶油或黄油,起酥油等等。它们可以令食物外形更加美观,口感更加酥软,效果绝对可以与天然黄油媲美。但是,人造脂肪在氢化加工的过程中,不仅会破坏原本所含的必需脂肪酸结构,失去营养价值,同时更会产生反式脂肪酸,这是一种对健康极为不利的物质。

最早,人们对反式脂肪酸的了解并不多,随着后来研究的深入,反式脂肪酸的危害越来越被人们清楚的发现。很多流行病学调查,或者动物实验研究,发现在反式脂肪可能带来的各种危害中,对心血管的健康影响是最大的。

常见的含有反式脂肪酸的食品有很多,比如咖啡、奶茶、糕点、饼干、巧克力(尤其是含代可可脂的)、油炸食品等。除此之外,牛羊肉、乳制品,水果蔬菜中也会含有反式脂肪酸,只是含量会相对低很多。所以日常生活饮食上,我们要尽量远离那些带有大量反式脂肪酸的食物。

我们都知道脂肪的主要成分是甘油三酯,包含一个甘油分子和三个脂肪酸分子。不同的脂肪酸,构成的脂肪种类也不同,且具备不同的功能。根据脂肪酸的饱和程度,我们也可以将其分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

①饱和脂肪酸:主要存在于猪油、牛油、黄油等食物中。它们的胆固醇含量普遍较高,摄入过量的话很容易形成动脉粥样硬化,使患冠心病的风险提高。

②单不饱和脂肪酸:橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油等富含单不饱和脂肪酸,是人体必需的脂肪酸,可以起到降血糖,调节血脂以及降低胆固醇的作用。

③多不饱和脂肪酸:通常分为欧米伽-3和欧米伽-6。

欧米伽-3具有抗炎以及保护心血管的作用,还可以起到降低血脂血糖和预防老年痴呆症的效果。像深海鱼类(野鳕鱼、鲱鱼、 鲑鱼等)的内脏中就富含该类脂肪酸。

欧米伽-6能够协调荷尔蒙水平,并协助人体胆固醇的正常运行。在常见的玉米、大豆等植物,以及其加工而制的玉米油、大豆油中含量较为丰富。

其次根据脂肪酸的营养价值,又可以分为非必需脂肪酸和必需脂肪酸。就像蛋白质一样,脂肪实际上也有“好坏”之分。

①非必需脂肪酸:机体可以自行合成,不必依靠食物供应,包括饱和脂肪酸和一些单不饱和脂肪酸。

②必需脂肪酸:为人体健康和生命所必需,但机体无法自身合成,必须依赖食物供应。都是不饱和脂肪酸。

对于脂肪的选择总结如下:反式脂肪绝对属于坏脂肪,即使不减肥也不应多吃。大家在购买食品时,如果发现配料表中出现了氢化植物油(或氢化XX油)、精炼植物油(或精炼XX油)、起酥油、植脂末等成分时,基本上都含有反式脂肪。另外还有一些坏脂肪比如动物肥肉中的饱和脂肪,它的危害虽然比不上反式脂肪,但是却很容易在体内堆积形成赘肉,因此也要适量摄入。不饱和脂肪基本上都是“好脂肪”,适量摄取也不会导致肥胖,日常可以多选择。可以参考下图。

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