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搞定这件事,减肥30斤指日可待

如果有一个话题,能让不同年龄、不同性别、不同行业、不同地位的人都有共鸣,那无疑就是——减肥

当“吃”这件事已经不单单是为了填饱肚子时,“胖”就离我们不远了。

你身上的肉,都是你一口一口吃出来的”,这句话一点都没错。

可是,当你想要让它们一点一点离开的时候,却没想到,会那么那么地难。

减肥名句“管住嘴,迈开腿”,是无数人都知道的,这背后说的是“节食+运动”的减肥道理。

一直以来,节食都被很多人奉为减肥真理。

然而,有的人,吃的很少也瘦不下来。明明每天都三分饱,饿的发慌时觉都睡不着。对自己下手这么狠了,这体重就是磨磨叽叽不肯下来。

再看看同司的那个小姑娘,明明每顿饭都吃的很多好不好,可就是不见人家长肉呢?

这其实都是因为一个东西——基础代谢

少吃不瘦,多吃不胖,源于每个人的基础代谢值不一样。

基础代谢是什么?

基础代谢,简称BMR,英文名叫做Basal Metabolic Rate。指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量。

通俗点来说,就是你吃饱了在床上躺着,什么事情都不做的维持一天身体所需要消耗的热量。这些消耗用于保持我们的身体各项器官正常运转。

基础代谢占一天消耗热量的60-70%。

说回到减肥上,我们需要知道的是,减脂=总热量摄入

总热量摄入=每天我们吃进去的热量

总热量支出=基础代谢(60-70%)+日常热量消耗(30-40%,含运动消耗15%)

看了这个公式,除了节食和运动,我们第一个能想到的就是提高基础代谢值,毕竟它占一天消耗热量的60-70%呢,如果能提高基代值,减肥就能事半功倍

到底要怎么提高基础代谢值呢?首先,我们先来弄明白基础代谢和哪些因素有关。

如何计算基础代谢

美国运动医学协会提供了以下一个公式:

男性BMR(kg、cm)

(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

女性BMR(kg、cm)

(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+655

得出的BMR数值乘以身体活动校正系数,就是他(她)日常能量的推荐摄入量(kcal)

一个女性,身高165cm、体重60kg、年龄27,那么她的基础代谢是1401kcal,如果想维持当前体重,她每天的摄入量应为:1401*1.20=1681kcal,想减肥,摄入量要小于这个量。

基础代谢和饮食

有人说,那我每天的摄入量都很小,是不是就能减肥了?

关于这个问题,我们来看看下面这个例子。

如果一个人的基础代谢是1300kcal,但他每日的食物摄入量是800kcal(完全低于应有的基础代谢值)。身体会为力求达到一个新的平衡,用来自器官和肌肉的蛋白质来补充食物中不足的热量。

那么久而久之,他的基础代谢会从原来的1300kcal变成800kcal。

看到这里明白了吗?基础代谢会因为你的节食而下降,那么你的摄入量相对于基础代谢而言,就不能达到减脂的目的了。

不仅如此,基础代谢下降,还会造成蛋白质流失,肌肉流失、营养缺乏等等一大堆的身体机能变差,得不偿失。

基础代谢和运动

有人会说,我吃的少就可以了,也没必要运动啊,因为运动消耗只占了15%。

然而,你可能不知道, 保持运动不仅能消耗热量,还能提高基础代谢

有些人的基础代谢能量天生就比较高,但随年龄增长,BMR降低不可避免,只有坚持运动,才能将你35岁以后的数值保持在25岁

怎样提高基础代谢?

那么怎样提高基础代谢呢?

可以通过以下几个方法:

1、增加肌肉

肌肉,会比脂肪消耗更多热量。

健身房的器械运动可以刺激肌肉增长。

多吃高蛋白食物,也能帮助你增加肌肉。

2、大轻度运动

大强度运动,比如器械、自重无氧运动,及高心率运动(如HIIT)等,能持续提高基础代谢率。

而温和的有氧运动,则对运动后持续提高基础代谢率的作用较小。

3、升高体温

体温每升高1℃,基础代谢率会增加约13%。

在实际生活中,我们可以经常泡澡,从而提高基础代谢率。(怪不得我每次泡澡后都感觉自己瘦了……)

4、多喝水

身体的代谢需要水来参与,多喝水能提高基础代谢率。

正确的减肥

我们了解了基础代谢,那么,真正有效的减肥其实就是这样:

1、不节食

减肥,千万不要节食

这里的节食指的是,摄入热量小于基础代谢值。

2、合理减少摄入

虽然不节食,但还是要合理减少摄入量,具体的做法是:

摄入量大于等于基础代谢值,并且小于总消耗热量,小的量根据自己每天的运动量增减。

3、减少有氧运动、多做HIIT运动

高强度间歇训练法,简称HIIT,通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

当然还要配合饮食结构调整等等,但做到了这几点,减肥30斤也不是天方夜谭,而是指日可待

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