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减肥不可禁食?保证蔬果牛奶,每月减2-4千克

澎湃新闻记者 屠俊

随着我国快速的经济发展与人口的老龄化,不健康的生活方式导致我国超重肥胖人口数量急剧攀升,肥胖人数已是全球第一。

而肥胖作为多种重大慢性疾病的主要危险因素,使心血管疾病、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痛风和骨质疏松以及多种癌症的风险增加2-3倍,严重地威胁了国民的健康,因此保持健康体重对这类慢性疾病的防控至关重要。

基础营养学分会秘书长、营养与健康院副研究员孙亮博士提醒,各年龄阶段人群都应该天天运动,保持健康体重,食不过量,控制总体能量摄入,保持能量平衡;同时坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天达到6000步;同时减少久坐时间,在日常工作中最好每小时起来动一动。

如何做到食不过量?孙亮博士建议,定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的营养成分表,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品)、减少在外就餐。

那么,体重过重怎么办?孙亮博士指出,对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。建议这类人群能量摄入每天减少1256-2093千焦(300-500千卡),严格控制添加糖、饱和脂肪和工业反式脂肪的摄入。

具体来说,在日常饮食中,这类人群可适量控制精白米面和肉类的摄入,同时保证蔬菜水果和牛奶的充足摄入;减肥速度以2-4千克/月为宜。建议超重或肥胖的人每天累计达到60-90分钟中等强度有氧运动,每周5-7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10-20分钟。

另外,孙亮博士提醒,减肥不但是减重,更重要的是减少脂肪。禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价,并不能长久;不吃谷物的高蛋白饮食,只能是暂时性的减肥计划,长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。无论如何,减肥膳食不能低于1200千卡/天,并且仍应继续遵循膳食指南指导,保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。

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