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如何迈出减肥第一步

分享MAF这本书的时候,看到大家都对减肥有兴趣,最近刚好翻完一本相关的书籍,书名很有趣,就叫《如何迈出减肥第一步》。

这本书的各种写得比较靠谱,完全按建议去就好。

怎样减肥才切实有效

体重减轻(或体重增加)与热量的摄入和消耗密切相关。

你需要每天摄入一定量的卡路里以维持稳定的体重,具体是多少量则取决于你的身高和体型,但是对女性来说,一般每天需要摄入2000卡路里,男性是2500卡路里。如果你摄入的卡路里超过身体所需的量,而你又不通过运动消耗掉它们,那么多余的卡路里就会积聚成脂肪。如果你摄入的卡路里少于你需要的量,那么你的身体就会消耗囤积的脂肪用以补足,这样,你的体重就会减轻。

永久地减去体重的最佳最有效的方式就是健康地饮食,即女性每日少于1200卡路里的节食,或男性每日少于1500卡路里的各种节食。除此之外,再结合运动锻炼(至少30分钟的适度运动)以增加热量消耗。

大部分瘦身者都会有一个想要达到的瘦身目标,不一定必须与体重有关。

记录下开始时的数据

吃着减肥

测量、计算并统计出每顿饭及点心、零食所摄入的卡路里量需要一些时间(可以使用APP来完成)

在管理卡路里的同时,最好也关注一下脂肪的摄入。一般而言,你从脂肪里获取的卡路里不会超过33%。如果你想要减轻体重,那么目标就应该是25—30%。这也就意味着女性每日摄入35克,男性42克。

些人没有耐心计算卡路里和脂肪的克数,而是更喜欢进行进食配额控制。这只要简单地减少平时进食量的一半或三分之一。

有一些其他的方式来计算配额——例如,碳水化合物的部分应该和你的拳头一般大小,每顿饭的量应该是一副纸牌的大小等等诸如此类。

这个计划意味着每天摄入1200卡路里,简单地选择各种搭配方式的早餐(200卡路里)、午餐(300卡路里)和晚餐(400卡路里),外加两次点心(每次100卡路里)。

●用25克燕麦和脱脂牛奶熬粥,再放上几片切成薄皮的香蕉(如果想要的话,还可以再加点甜的东西)

●一片全麦面包放上一个水煮蛋,抹上一些低脂的酱类,再加一个苹果

●一大盆水果和浆果拼盘,一小瓶低值酸奶,再放上一把什锦坚果

●一片全麦面包放上两片烤火鸡片和烤西红柿

●半块烤硬面包,一个炒鸡蛋,以及50克烟熏三文鱼

●40克低糖果蔬燕麦片加脱脂牛奶,再放一把蓝莓

●一片全麦面包涂上花生酱,再加一个梨

●三明治——两片全麦面包,30克鸡片,色拉,涂抹一些蛋黄酱

●半罐番茄酱加罗勒酱制作50克意面

●现做或罐头的汤(最多200卡路里),加涂抹低脂酱料的全麦卷

●蘑菇、胡椒加两个鸡蛋制作煎蛋卷,少量磨碎的干酪,色拉

●烘焙好的番茄放上(由脱脂凝乳制成的)松软干酪,再加一大盘色拉

●三明治——两片全麦面包,100克罐装金枪鱼,什锦色拉,再加一根香蕉

●袋装什锦豆色拉(最多200卡路里),涂抹低脂酱料的全麦卷

●含60克羊乳酪、不加任何油类的大份希腊色拉,以及全麦卷

●150克烤鸡胸(去鸡皮),100克新鲜土豆,任选两种蔬菜,低脂肉汁

●150克烤三文鱼鱼排,50克棕米,大份什锦色拉

●150克炒虾,各类自选蔬菜,1勺辣椒酱,一小份全麦面

●125克切块火鸡,或125克阔恩素肉,搭配60克蒸粗麦粉,切片黄瓜,洋葱,拌色拉

●100克切片烤乳蛋饼,配大份色拉,再加一个苹果

●小份蘑菇,豆酱意面随意搭配叶绿蔬菜,再加低脂酸奶

●任意水果一份

●两份米糕,每份上都放一勺花生黄油

●一罐低脂奶酪

●4块黑巧克力

●小份腰果花生

●小份蔬菜色拉拌豆泥

●150毫升一杯的干白或红酒

你还是觉得很难坚持每日允许的卡路里摄入量吗?这里提供一些简单的食物替换方法,可以令你在不知不觉的情况下减少卡路里和脂肪的摄入。

●用半脱脂牛奶替换全脂牛奶。

●低脂奶酪和酸奶与全脂奶酪和酸奶口味相似,而且同样富含钙元素。

●选择纯天然的果汁和纯水,而不是含糖的果汁汽水和软饮。

●烈酒比葡萄酒和啤酒所含的卡路里更少。

●用含脂极少的番茄酱为基本原料的酱汁替换奶油酱。

●用水煮白米饭取代蛋炒饭或肉饭。

●用炒鸡蛋、煮鸡蛋和水煮蛋取代煎鸡蛋。

●食用烤土豆,而不是薯条。

●果汁冰糕比冰激凌所含卡路里更少,而且几乎不含任何脂肪。

●选用低脂的酱料、蛋黄酱拌色拉。

通过运动来减肥

为了达到最佳效果,你的锻炼要包含三类运动,并且理想的状态是以如下顺序进行。

“有氧”运动能够加快你的心率,增加你的肺活量。有时,它又被称为“增氧”运动,这类运动对你的心脏和肺部有很大益处。它能消耗掉大量卡路里,促进新陈代谢,以此帮助你减去体重。有氧运动包括跑步、骑车、跳舞、有氧健身操、划船、游泳,以及任何可以使你心脏加强跳动的运动。“高冲力”运动是指诸如跑步、跳绳这样

双脚同时离地的运动。“低冲力”运动则指诸如骑车、游泳这样关节受到较少压力的不接触地面的运动,如果你体重超重的话,通常比较适合开始时选择这类运动。

又被称为“力量训练”,即利用肌肉收缩来训练力量。这类训练可以指对抗外力的运动,诸如利用哑铃、橡皮圈或健身房里重量级健身器材进行的训练。或者说,这类训练可以包含对抗身体自身重量的训练,诸如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐。游泳同样也可以被视为抗阻力运动,因为你需要对抗来自水的重量。

运动之后做些拉伸肌肉的动作十分重要,这能增强你的柔韧性,帮助避免肌肉受伤和疼痛。同时,还能帮你锻炼长肌和瘦肌,使你看起来更苗条。轻柔地做每个拉伸动作,坚持这个动作30秒。要感觉到肌肉的拉伸,但不要太过于去感觉疼痛。

在运动前进行热身非常重要,它可以使你心率加速,体温升高,关节放松,为你的肌肉做好运动的准备。如果你不进行诸如拉伸肌肉这样的热身运动,就会更容易受伤。所以,一定要在正式运动前5分钟做一些缓和的热身运动,运动后的调整同样重要,它可以使你的身体回到正常的休息状态,不容易感到酸痛,或是在运动之后出现肌肉疲劳的情况。

即使是最严苛的训练,也需要一周至少休息一天。这可以让肌肉能休息下,并自我恢复。

找到你喜欢的运动项目

只要你愿意,就有充裕的瘦身装备供你选择,从健身自行车到举重器械,再到各种昂贵的运动服和运动鞋,应有尽有。但是,如果你预算有限,那么只有以下物件是你真正需要的:

●宽松、舒适的衣服。短裤、运动裤、运动背心或T恤就足够了。

●一件好的运动型胸衣。这对女性来说非常重要,尤其是你资金充裕的话。当你运动的时候,一件固定好胸部的运动型胸衣会令你感觉更加舒适。不穿胸衣运动的话,很有可能会造成胸部下垂。

●一双好的运动鞋。这对运动来说至关重要,尤其是跑步。如果你不穿一双有充分保护作用并具有弹性的运动鞋,那么就会有受伤的危险。

●一瓶水。当你流汗的时候,保持水分十分重要,所以在运动前、运动中,以及运动之后都要适时地补充水分。

每天都充满活力

保持健康体型并不仅仅指去健身房锻炼,而是说你要使自己每天的生活更加积极向上,所以寻找各种使身体动起来的方法吧,尤其是当你在一个一直坐着的工作环境中。这里为你提供一些建议:

●一英里以内坚持步行,不要开车。

●走楼梯,不要乘电梯。

●午餐时间,和同事一起走一走。

●每隔一小时,把目光从电脑屏幕上移开,伸伸腰,在办公室里走一圈。

●提前一站下公车,步行去目的地。

●亲自去同事办公室告知消息,而不是发邮件。

●电视剧放广告的间隙,起来活动一下。

●尽可能地把车停在停车场离出口最远的地方。

更多让你减轻体重的方式

永远不要不吃早餐

每晚睡足8小时

饮水充足

细嚼慢咽

减少摄入盐分

少食多餐

控制压力

不要动摇你的减肥信念

1.先定一个能达到的小目标

2.记录饮食日志

3.制作减肥图表

4.为自己找一些动力

5.身边有人鼓励

6.往积极的方面去想

7.不要留着你的“大”衣服

8.参加一个瘦身俱乐部

9.外形要给人好印象

10.设想自己的样子

永远保持苗条身姿

寻找自身能量守恒的平衡点,以保持你竭尽全力瘦身之后塑造的体型,是一种尝试的过程。这是在探寻对你个人而言,什么是有效的,但你需要将这一过程放慢。

专家建议,每天可以增加约200卡路里热量,并且每几周测量一次体重。如果你的体重持续下降的话,再增加100—200卡路里,看看会是什么情况。如果你的体重开始回升,那么减去100卡路里,继续观察体重秤。最终,你会发现所摄入的卡路里能够使你的体重保持稳定。

能爱吃什么就吃什么,又能保持体重不反弹的秘诀之一就是坚持锻炼。通过燃烧脂肪,使你的新陈代谢功能积极运作,锻炼肌肉,渐渐地,你会发现,不管吃什么都不用再担心发胖了。坚持锻炼,你的身体就自然而然地能维持其体重。

固定一段时间就测量一下体重是个不错的注意,可以是每周或每两周一次。

1、永远不要不吃早餐

2、只有在饿的时候才吃东西

3、感到饱了就不要再吃了

4、经常活动活动

5、将食物看作燃料

6、坐在饭桌旁吃饭

7、首先吃你必须吃的东西,其次才是你想吃的东西

来源 : warfalcon

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