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减肥小秘诀 | 我们只宠你

秘诀相送,我们只宠你

—— 第二话

01

保持热量平衡

说到减肥的终极奥义

那就是——

摄入量<消耗量

当“摄取热量 = 消耗热量”时 ,

体重保持稳定

当“摄取热量 > 消耗热量”时,

体重处于上升趋势;

当“摄取热量 < 消耗热量”时,

体重处于下降趋势。

这就是“热力学法则”——热量平衡原理

02

了解你的基础代谢

基础代谢率是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。

我们每天从起床张开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量,包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等,都会消耗你的卡路里能量,而这些最基本的热量,我们就将它称为——基础代谢率(BMR)。

基础代谢率计算公式(女性):

655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

03

一日所需热量有多少?

一日所需热量计算公式:

基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量

「工作生活类型数值」

☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)

☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)

☆有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~5次的人。(1.5)

☆热爱运动,每周运动6~7次,或是工作量相当大的人。(1.7)

☆工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量的人。(1.9)

了解了这些,快快算下你的日需热量吧~

04

三种减肥模式

(1)限制能量膳食模式(最常见)

在目标摄入量(即上午的日需热量)的基础上按一定比例递减(减少30%~50%);

或在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右;

或每日供能 1000~1500kcal 。

(2)高蛋白膳食模式(更适合于健身人士哦!)

增加蛋白质的供能比例,减少碳水化合物和脂肪的功能比;蛋白质供能>20%(或>1.5g/kg)

(3)轻断食膳食模式(不要长时间使用哦!)

也称间歇性断食 5+2 模式。

即1周内5d正常进食,其他2d(非连续)则摄取平常1/4能量的饮食模式。

05

减肥小妙招

1、保证充足而规律的睡眠

睡眠瘦身,就是通过调整睡眠时间、睡眠质量,影响人体荷尔蒙分泌,从而分解、燃烧脂肪,促进新陈代谢,排除水中,把脂肪转化为能量。

亲~这边的建议是每天最好在23点前睡觉哦~

2.矫正姿态

双肩稍向后并且自然下垂,注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是,由于小腹部时常处于紧张的状态下,久而久之就会使肌肉变得平坦,对于胃部也起到了明显的收缩作用

3.让自己忙起来转移注意力

瘦身困难往往在于控制不住自己旺盛的食欲,在你无聊的时候,总会随手拿起一包零食,开始悠闲地享受着。这时候,你需要尝试找一些事情来做,以转移注意力。最好不要是看电视这种不用动脑力的娱乐项目哦~你可以尝试一下出门逛逛街来转移注意力~

4.一定要吃早餐

吃早餐的人比不吃早饭的人更容易减肥。

坚持每天都吃早餐的不仅作息规律,工作效率高,减肥的速度也要比一般人快。这是因为,早餐是开启和加速一天新陈代谢极其关键的一餐,它能帮助胆汁排出,稀释血液浓度,提升血糖,继而使身体有“能量”去消耗热量

5.碳水化合物陷阱

不要再吃单一的碳水化合物食品,例如比萨饼、意大利面条等等,这些都会使你的体重增加,应该少吃。

6.远离盐分

通过避免高钠化合物来达到减少水分摄入的效果。各式脆饼干和爆米花正是显而易见的罪魁祸首。可人们不知道,许多苏打食品及标明低脂肪的小吃同样也会大大增加盐分的摄入,所以在买之前仔细看清里面的营养成分。

7.保证饮水量

早上空腹喝水,加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。

下午饿的时候喝水,下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,可以喝一杯温水来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时还能降低食欲。

8.选择你喜欢的方式运动

瘦身不一定要满头大汗地运动,特别是在你没有时间或者是不喜欢运动的情况下。如果你不喜欢户外运动,那么如扫地、拖地也能帮助你消耗热量。或者选择你喜欢的运动,比如骑自行车、跳绳、瑜伽、远足、爬山等。

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