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牢牢把握一天四大减肥关键时段,让你从早瘦到晚!

还在计算每一口食物的热量

一不小心吃多了就开启自暴自弃模式?

其实减肥没有那么多弯弯绕绕

遵循身体的节奏

在一天中正确的时间吃正确的食物

搭配上适量的运动

成功的大门就近在眼前啦!

减肥生物钟

少吃不如会吃

什么时候吃和吃什么一样重要。同一种食物,在某个时间段摄入,能被身体快速吸收并消耗掉,但在一个小时候后,可能就会储存为脂(fei)肪(rou)哦。

看清减肥生物钟,能令人享受食物的同时,还开启燃脂加速度!

早晨减肥模式

一日之计在于晨,从善加利用早上的时间开始一整天的减肥计划!把握皮质醇,是早晨减肥的要点!

从5:00-6:00起,肾上腺素就逐渐分泌大量皮质醇,它是一种能够调动身体中储备糖和脂肪的荷尔蒙。在早上6:00-8:00时,皮质醇达到最高,这时候吃的东西几乎都会转化为能量,用来支撑一上午的生活和工作,令人保持活力。拖过这个点再吃东西,长胖的风险就大啦!

所以一般情况下,早餐时间适宜安排在6:30-8:30。进餐时间可以把控在15到20分钟,这样既有足够的时间让消化液与食物混合,也能避免进餐时间太长,导致摄取食物过量。

蛋白质是关键

早饭是一天中最重要的一餐,不吃早餐导致的营养不足,很难通过午餐和晚餐来弥补。如果早餐摄入的蛋白质能占到一天总需求的70%,那么无疑是最棒的!

高蛋白质食物才可以满足生理机能正常运作,并且高蛋白食物能刺激胆囊分泌胆汁,胆汁能促进脂肪的消化和吸收。

比如像下面这样的早餐搭配,小编就会给9分,剩下1分因为看得到吃不到(哼!)

●丰富的蛋白质及少量碳水化合物:100克的鸡肉或者鱼。觉得太腻了?那就2个白煮蛋搭配一片全麦面包,营养也是充分的!

●还吃得下可以再来 一个番茄、一小碗约100克白灼蔬菜。

●或者准备一杯营养奶昔作为一份营养又低卡的早餐。

多走一站路

睡了一晚上,清晨醒来时新陈代谢水平是一天的最低点。早上做一些舒缓的运动,能很好地提升新陈代谢速度,运动产生的内啡肽也能让人有积极向上的好心情,开始崭新的一天。

早晨提前半小时起来,多走一站路上班,充分接触自然光线,调节体内的生物钟提高代谢水平,会有意想不到的燃脂效果哦!

中午减肥模式

只有晚饭吃多才会长胖?那可就太天真了!许多人都误会了“中午吃饱”的意思,大量的高脂高热量食物非但不管饱,还会影响工作状态。

越吃越困?No!

午餐主食若是以精白细软的食物为主食,那么就容易犯困。因为这类简单的碳水化合物(糖类)能令餐后血糖迅速升高,胰岛素高居不下,身体必定会将吃进去的热量全部储备起来。

想要避免餐后昏昏欲睡,午餐请尽量“粗糙”一些。将白米换成粗粮,血糖上升的势头就不会那么猛。

营养午餐方程式

为了下午活力充沛,一顿健康的午餐是必不可少的,它包含哪些食物呢?

答:粗粮杂粮 + 优质蛋白质 + 大量蔬菜 + 坚果。

●粗粮杂粮:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药,一个拳头的大小就足够了。也可以选择红豆、绿豆混成一小碗的分量。

●优质蛋白质:富含蛋白质的 豆类,比如黄豆,可以做成杂豆饭。肉食爱好者可以优先选择鱼虾,其次是 鸡胸肉,大概一个手掌的量。

●蔬菜:任何蔬菜都适合!墙裂推荐 深色系蔬菜,蒸煮为佳。

●坚果:腰果、核桃、碧根果,四分之一手掌的量。

再急也请细嚼慢咽

养成定时午餐的习惯很重要,午餐时间长期不规律可能引起胃溃疡等疾病。更重要的是细嚼慢咽,一是嚼碎了肠胃消化比较容易,二是能令胃部有足够的时间向大脑传递“饱腹”的信息——吃的太快往往会吃的太多。

下午减肥模式

下午能不能吃?下午能不能吃?下午能不能吃?

是时候解决这个世纪难题了!

零食Time:15:00-16:00

告诉你们一个好消息,下午也能吃零食,不过要注意零食的种类~

这个点身体有些疲惫了,富含维生素和矿物质的零食能帮助人体补充能量,避免饿过头,以至于在晚餐大吃特吃。

水果中的果糖可以让胰岛素缓慢释放,借此对抗疲劳,也可以来一小把坚果提供饱腹感。

运动一会儿

17:00-18:00是一天中体温最高的时候,体能为最佳状态。节假日不妨进行高强度锻炼,工作日如果条件允许的话,那就做一些办公室运动吧!

晚上减肥模式

少量晚餐:18:30-20:00

和其他两餐一样,晚餐时间适宜控制在20分钟左右,相对于早餐和午餐来说,热量摄取是最少的一餐。

●还是从蛋白质开始:200克鱼肉或者200克鸡胸肉,比较好吸收其中的优质蛋白,并且不会刺激胰岛素大量分泌。

●再来一盘蔬菜:250克左右的 蔬菜,芹菜、大白菜、空心菜、卷心菜都是减肥的好帮手。

●一小碗饭:主食不吃很容易饿,像午餐一样加一点 粗粮,就不会受餐后美食的诱惑了~

睡前两小时不进食

睡前两小时进食,会提升体内的胰岛素,吃下去的食物大部分转化为脂肪的同时,阻碍生长激素的分泌,夜间的脂肪代谢就受到影响。

建议可以吃完晚餐就刷牙,提醒自己别再进食了。

做20分钟睡前伸展操

睡前伸展操是非常好的运动,起到舒展筋骨和改善血液循环作用,有助于身体曲线的塑造,还能让你更快入眠。

最晚11点睡觉

人体中有一种荷尔蒙叫做生长激素,它的分泌量在夜间达到顶峰。别小看了生长激素,它能帮助细胞的修复和更新,更重要的是,生长激素能促进脂肪的分解哦~

嗨什么嗨,到点就要睡有木有!

从今天开始巧用减肥生物钟,让减肥事半功倍吧!

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