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原来,减肥真的有捷径!20个轻松减肥技巧大放送,挑几个做起来吧!

每一年都悄悄许愿,

希望新的一年能钱包鼓一点,

自己瘦一点。

可老天爷却常年把愿望弄反,

2019年可不能再走老路了,

小康康特意奉上这20个轻松减肥小技巧,

赶快先挑几个做起来,

让2019年的自己变得更瘦一些吧!

01

别熬夜

现在很多人都习惯晚睡,但是熬夜会让你更胖。睡眠时,人体会分泌一种帮助控制食欲的瘦素,而熬夜会使瘦素分泌减少,让你更容易饥饿,很容易就吃多了。同时,熬夜会让身体的新陈代谢变慢,影响脂肪和能量的代谢。所以,如果想瘦,还是劝你别熬夜。

02

多喝水

没事儿多喝水,真的是一句很质朴的关心。因为喝水能有效促进身体的新陈代谢、帮助肠胃蠕动,有助于排毒和防止便秘。而且喝水还能为身体提供饱腹感,降低食欲,帮助身体吸收有利于减肥的水溶性营养。小康康建议每天最好喝1500-1700毫升(约7-8杯)的水哦~

03

不要节食

很多人在减肥期间最常犯的错误就是节食。但是,节食会使摄入营养不足,导致体内缺少充足的营养来维持正常代谢;同时,节食时身体由于得不到充足能量,就会自动开启 “节能模式”促使身体减少热量消耗,脂肪也就更容易囤积。因此,即使减肥期间需要控制热量,小康康也建议每天的热量摄入不要低于1200大卡。

04

白肉优于红肉

在许多人观念中,吃肉就会长肉,于是就拒绝吃肉。但其实,减肥时真的可以吃肉!肉类中的主要营养素不是脂肪,而是蛋白质。蛋白质能帮你增加肌肉量,从而提升基础代谢,帮助减肥。只不过减肥时应该挑选脂肪含量比较低的部位,且优先选择如鱼肉、虾肉等白肉,而猪牛羊等都属于红肉,吃太多可能会因为其较为丰富的饱和脂肪引发肥胖和心脑血管疾病。

05

吃肉不吃皮

虽说减肥时优先选择鸡肉、鱼肉等白肉,但例如像鸡皮这种肉皮还是不建议在减肥时吃。因为无论是什么肉,肉皮当中的脂肪含量比较高,摄入太多都容易造成肥胖,影响心脑血管健康。

06

改变吃饭顺序

其实,有时候只要改变一下吃饭的顺序,就能让你吃得少一些。饭前喝一碗清汤,可以降低食欲;再吃一些低热量的蔬菜,其中的膳食纤维能为你提供较强的饱腹感;然后吃富含蛋白质的荤菜,由于蛋白质分子量较大,需要较长的时间消化,能延缓胃排空的时间;由于之前吃的食物已经提供一定的饱腹感,因而最后吃主食可以减少碳水化合物的摄入,从而达到控制整顿饭热量的目的。

07

重口味的食物要少吃

油焖茄子、酸菜鱼、鸡公煲、酸辣粉等重口味食物是很多胖友的心头好,但是想要减肥的你可千万要小心了。这些重口味食物会激发你的食欲,让你在不知不觉间就吃进去更多食物;还会刺激并伤害胃粘膜,甚至引发腹泻、胃溃疡等症状。

08

主食以粗粮为主

中国人日常的主食总是面条、馒头、饺子、米饭为主,但这些食物的升糖指数往往都比较高。小康康建议,不妨将其中一部分替换成燕麦、紫薯等粗粮,因为大部分的粗粮都含有丰富的膳食纤维,吃了不仅容易产生饱腹感,饭后血糖上升的速度也比较慢,有利于减少脂肪的囤积。而且,粗粮还能帮助降低胆固醇,有利于心血管健康。

09

细嚼慢咽

大脑接收“饱腹信号”一般需要20分钟左右,如果吃得太快,就可能会出现“实际已经吃饱了,大脑却还没有接收到信号”的情况,让你吃得太多。只要你能细嚼慢咽,尽量保证每口食物嚼15-20下,每顿饭吃大约20-30分钟,就能瘦得更顺利!

10

最好别喝酒

无酒不欢的胖友们可要注意了,先不说喝酒伤身,酒的热量可都非常高。通常一瓶500毫升的啤酒就有150大卡左右的热量,需要步行40分钟才能消耗完。而且很多人一喝酒就容易停不下来,喝酒时还可能顺便吃下更多的下酒菜,热量也就因此超标了。

11

换小号餐具

没想到餐具也能影响到减肥吧?在使用大号餐具用餐时,会让人感觉没吃多少,在不知不觉间就摄入热量过剩了。所以在减肥时最好使用小号餐具,准备的食物少了,这也有助于控制进食量,帮你少吃些东西。

12

吃饭时要专心

很多人吃饭的时候不专心,总是喜欢边吃饭,边看看视频或是忙些工作等。殊不知这些行为会使你的注意力不在食物上,导致你判断饱腹感的能力也跟着下降,不知不觉就会多吃一些。

13

选择健康的零食

减肥时也不是不能吃零食,只不过应该避开高糖、高脂肪的食物,选择一些既能提供饱腹感又有营养的零食,例如燕麦、水果、坚果就是不错的选择,既可以为你带来饱腹感,又能降低发胖风险。但是小康康建议,在全天热量不超标的前提下,建议将零食的热量控制在200大卡以内哦。

14

别在饥饿时逛超市

如果你难以控制自己的食欲,饿的时候还是别去逛超市了。因为当你饥饿时容易看到什么都想吃,特别是一些高油、高糖的食物更容易勾起你的食欲。逛超市最好选在你吃饱喝足之后,不仅能散散步,食欲也会大大下降,很多食物对你的诱惑也就降低了。

15

少坐多站

坐得时间久了,肚子上就容易长出一圈“游泳圈”,这就是因为久坐不动,脂肪都堆积在腹部的结果。小康康建议每隔30-60分钟,可以站起来做一些简单小运动,如靠墙站立、坐姿拉伸等,这些无需器材就可以完成的小运动,就能够帮助你利用碎片时间消耗热量、减少脂肪堆积。

16

别翘二郎腿

不少人都习惯翘着二郎腿,但是长期保持这样的不良坐姿会令腿部血液循环受阻,时间一久就容易导致下半身肥胖。

17

多晒太阳

没事儿就多出去走走,晒晒太阳也能帮助减肥哦。多晒太阳能刺激体内的五羟色胺分泌,可以帮助控制食欲,只是晒太阳最好选择在紫外线照射不强的8-9点钟,每天晒30分钟就能达到效果。

18

好好吃早餐

一日之计在于晨,一顿营养丰富的早餐能及时为身体和大脑补充能量,从而促进身体的新陈代谢。同时,按时吃早餐还能避免你因过度饥饿,导致午餐摄入过量,引起肥胖。

19

保证三餐规律

三餐规律不仅能够帮助减肥,还有助于身体健康。因为三餐不规律可能导致胃酸、蛋白酶没有食物中和,易造成胃粘膜自我消化。三餐不规律还有可能因为没有及时摄入均衡营养,破坏肠道菌群平衡,致使消化功能紊乱。

20

少吃含添加糖过多的食物

想要变瘦,就要学会拒绝一些诱惑,例如蛋糕、奶茶等糖分较高的食物。因为它们含糖量高,升糖指数也非常高,进入身体后会很快被吸收,使血糖迅速升高,刺激胰岛素分泌旺盛,让体内囤积大量脂肪。

 变瘦的小窍门那么多,

赶快先做起来吧!

只要你能够持之以恒,

将这些减肥小技巧变成日常生活的一部分,

那好身材离你也就不远了。

END

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