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减肥减脂餐安利,不节食怎么吃才能越吃越瘦

首先要强调的是不要节食!不要节食!不要节食

不支持过度在意卡路里,但一定要健康饮食。下面就列一列哪些是我们该多吃的食材:

碳水(原则:尽量吃粗碳水)

推荐:全麦面包(那种一片白面包上撒点麦麸的真的不是全麦面包啊)、五谷杂粮、紫薯红薯、土豆、玉米;

不推荐:米饭、普通精细面粉及做成的面食(甜点什么的)。

推荐:鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、黑豆黄豆(红豆和绿豆主要碳水居多)、豆类制品、奶制品(尽量选择低脂的)。

推荐:橄榄油、坚果、牛油果、椰子油;

不推荐:各种肥肉、肉皮、普通油、蛋黄。

综合的来说减脂餐的基本原则就是高蛋白加上粗粮,蔬菜,不能吃酱油,精米,白面。

是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言,未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外,富含碳水化合物的根茎类食物,紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕等也属于粗粮。

首先明确一点,粗粮热量并不比精粮低,两者总体在一个热量水平线上。但请注意,与精粮不同,粗粮的gi值一般比较低,这个低gi值概念相对复杂。你只要知道,低gi值的食物在提供必要热量的同时,不容易转化为脂肪。所以,对大多数人来说,减脂期间,主食摄入,必须是粗粮。而且必须要吃,身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类:

糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜,南瓜、莲藕、荸荠,菱角等根茎类植物。

蔬菜类:

首先,所有蔬菜本身的热量都非常低,全部都可食。但请注意,蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法,也就是煎炒。

蛋白质类:

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白,比如:水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员,仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时,可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意,海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高,虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用;蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高,禁止食;鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高,禁止食用;坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸,但减脂前期禁止食用。

以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类:

鸡蛋白(蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源)、鱼类、虾、贝壳类;

注意:如果是红烧鱼或虾,则只尽量吃白肉的部分,记住任何酱料的热量都是非常高的!

水果类:

水果的种类繁多,但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。

以下为减脂期间可以少量食用的水果种类,注意少量食用:

火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果;

减脂期间餐饮搭配建议:

1.早餐(6点-8点)个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮;请注意,早饭必须吃饱;

2.上午加餐(没有饥饿感不需要加)(10:00—10:30):1根黄瓜或1个西红柿;

3.中餐(12:00—13:00):蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食;

4.下午加餐(没有饥饿感不需要加)(15:00—16:00):1根黄瓜或1个西红柿;

5.晚餐(17:30—19:00):蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食;

6.在白天可以进食指定水果一份,但水果热量再低,也是多余热量摄入,能不吃就最好;

7.因为进食水果限制,非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充,请自行选择摄入。请注意,脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与,所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

注意:早餐就按照食谱来,不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物,任何的面条,面包,小吃,糕点,一律不吃;

中餐和晚餐种类可以自选,原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半,晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入;

加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄,偶尔可用可食用水果代替;

晚餐后至睡觉前,禁食,但如果9点左右确实有较强饥饿感,可以食用大番茄或者黄瓜;

任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝,天然气泡水可以饮用,茶和纯咖啡可以引用,喝水没有限制;

任何酱料,包括酱油、色拉酱、咖喱等等,热量都非常大,如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用,酱油类注意适量;

所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积,所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪,故一律戒除;

减脂结束后不能毫无节制的胡吃海喝,特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物;应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。

图文来源于网络,版权归原作者所有

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