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健康减肥怎么吃晚餐?瘦身要不要吃晚饭?

很多人减肥,

都是从「不吃晚饭」开始的,

但这样真的不好,因为……

你会扛不住去吃夜宵的!

不吃晚餐,肚子处于空腹状态下,身体会主动降低基础代谢来适应,也就是说消耗热量的能力变差。在饥饿状态下,一旦有食物摄入,热量将更容易转化成脂肪储存。所以,不吃晚饭并非减肥良方!

在日常生活中

有不少进食晚餐的坏习惯

也会让减肥效果大打折扣

一起来看看哪些是你已经中招了的吧

1.晚餐太晚吃

进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,当排钙高峰到来时人们已经入睡,尿液不能及时排出,尿中大量的钙就会沉积下来,久而久之可能形成泌尿系统的结石。

2.晚餐太丰盛

高脂肪、高热量的晚餐还可引起胆固醇增高,诱发动脉粥样硬化和冠心病;晚餐吃太好、吃太饱,再加上晚间活动量小,也加速脂肪的转化,极易形成脂肪肝。

长期这样饮食甚至还会增加机体患上恶性肿瘤的风险。

3.不吃晚餐

一日三餐中的晚餐,有人大鱼大肉,有人以粥果腹,有人干脆不吃。在减肥圈子里“过午不食法”甚为流行,这样的饮食习惯不仅不能减肥,反而损害健康。

胃内食物的排空时间大概在4~6 小时之间,排空之后,胃会继续分泌胃酸,如果没有食物中和,胃酸会长期侵蚀胃粘膜,导致一些消化系统疾病的发生。

4.晚饭不吃主食

减肥不吃主食,视主食面条米饭为阶级敌人,热量高易胖。然而不吃主食可能导致热量供给不足,引起低血糖,长时间还会引起肠胃功能紊乱,破坏代谢平衡。所以为健康着想,主食还是要吃的,可以搭配薯类、豆类一起!

5.晚饭只吃水果

水果主要补充的是维生素和碳水化合物,营养成分较单一,而且水果富含果糖,果糖容易吸进肝脏,转化成脂肪,而且很快就会感觉饥饿,并不利于减肥。

6.零食代替晚饭

千万别小看水果的热量!拿薯片来说,通常100克薯片的热量是548卡,而健康的成年男女一天摄入的热量是1980~2340卡和1800~1900卡。一包400克的薯片就比一天需要摄入的热量都多。零食代替晚饭,不胖都对不起科学!

所以,你要改善的应该是你晚上的就餐环境和饮食结构,而不是盲目地舍弃。

减肥晚餐怎么吃?

首先原则不能忘:清淡点|吃少点|多吃点蔬菜

1. 粗细搭配

往主食里面加点粗粮对于增强饱腹感是有好处的,而且营养会更加全面。比如煮个杂粮粥什么的,营养素和饱腹感up up up!

2. 慢慢吃

吃慢点对于减肥还是很有益处的。一碗饭试着吃上20分钟,每一口都精嚼细咽,饱腹感要比普通吃要强很多。

3.多素少荤

晚餐中多吃素食,增加维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维的摄入比例,过多的蛋白质类食物进入人体后吸收不了就会滞留于肠道中,变质产生氨、硫化氢等物质,易诱发消化道肿瘤,且摄入热量过高又消耗不掉,对减肥十分不利。

4.晚饭要少吃肉

如果晚餐山珍海味大鱼大肉,全天的消化负担都集中在睡前几小时,不仅胃不会太舒服,而且,常常吃完饭就不怎么再运动了,想不长胖也挺难的。所以,晚餐的食材不宜油腻,烹调尽量清淡,吃七分饱就好。鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过 1 两,大概是一个掌心大小的一块肉,用豆制品代替肉也是可以的。配以适当的杂粮薯类做主食,蔬菜水果则可以多吃。

5.控制主食的比重

太晚吃碳水化合物,容易囤积成脂肪。建议只吃菜,或是改以稀饭、粥等少量好消化的餐点为佳。也可以麦片、纳豆取代主食,低脂、低卡,且富含营养。其中纳豆的“纳豆激酶”酵素更具有清血、加速代谢的效果。

6. 调整进食顺序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的顺序进食,可抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纤维类,能防止血糖急速上升,进而让脂防难以吸收。

7.粥是首选

喝粥有助于消化吸收,还有助于延年益寿、美容。根据不同的季节,我们喝不同的粥不仅有利于控制体重,对身体也有很大益处。

冬天可以喝红豆粥,有养胃、养颜的作用。中老年朋友可以喝山药粥,山药有补肾、强身的作用。睡不好觉的朋友可以喝枣粥,减肥的朋友可以选择冬瓜粥、薏米粥等。

8.膳食纤维食物要丰富

膳食纤维不仅可以增加饱腹感,减少进食量,并能促进肠蠕动,减少脂肪的吸收,防治便秘。想要补充膳食纤维,晚餐可以选择红薯、玉米等粗杂粮。

9.补充维生素B族食物

维生素相互间有协同作用,能调节新陈代谢,增强神经系统的功能,因此它能够起到很好的消除烦躁不安以及促进睡眠的作用,这些作用对于现代人来说非常的重要。含维生素b的食物有很多,特别是果蔬,可以在晚餐的饮食中增加一些蔬菜和水果。

10.控制晚餐热量

想要瘦身成功,学会控制三餐热量很关键。以减肥者每天摄入1200大卡为标准,晚餐的热量即为300-400大卡。晚餐热量一旦摄入过多身体无法消耗,脂肪便会在体内堆积,进而导致肥胖。

11.晚餐不宜晚

晚餐吃得太晚会增加消化负担、影响睡眠质量,还会造成人体肥胖。晚餐时间应尽量控制在晚上6-8点比较适宜。对于需要加班的人来说,最好先吃饭再加班,或在加班时吃一些杂粮粥等食物作为补充。

12.晚餐忌暴饮暴食

很多人早、午餐没吃好,晚餐就暴饮暴食,其实这样是非常不科学的,它不仅会造成心脏负担,还易导致肥胖,正常来说晚餐吃到7分饱即可,对于需要减重的人来说,可适量减少一些。

13.晚餐应以清淡为主

晚餐应该少吃,但不能不吃,并且应以清淡的食物为主。如果晚餐吃得太油腻,热量过高,多余的油脂摄入会引起血脂升高,进而导致动脉硬化和冠心病,对肝肾疾病的人也非常有害。

所以

晚上不要节食了

正确的减肥方式还是应该控制好摄入量

保持一个健康的身体状态

减肥才能事半功倍!

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