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减肥!减肥!减肥!重要的事情说三遍!快快跟着做吧!

减肥似乎是人们口中永远不会过时的话题,特别是对于女性而言。

体重秤上的数字有任何轻微的变动,都能让女性激动不已,是喜是悲就不得而知了······

为了保持身材,减肥攻略get!

Part 1

5种全球热门减肥法实效盘点

-- 哥本哈根减肥法 --

The Copenhagen Diet

- 实践方法 -

该方法要求减肥者按照一份13天食谱严格控制饮食。早餐标配是黑咖啡和面包片,少数几天可添一块烤面包片;午餐一般是200克火腿、鳕鱼或两个煮鸡蛋,可配蔬菜;晚餐则有200克牛排、250克鸡肉等肉类,蔬菜均不限量。哥本哈根减肥法对饮食要求非常严格,如果食用了食谱外的食物,需停止食谱,一段时间后才能重新进行。

- 效果 -

该方法严重缺少碳水化合物的摄入,营养构成单一,热量供应不足。短期内可能会因营养摄入不均衡,人的身体不适应,体重有所减轻,但容易反弹,并会对身体造成伤害。

-- 阿特金斯减肥法 --

Atkins Diet

- 实践方法 -

该减肥法在1972年由美国阿特金斯博士提出。他认为肥胖的元凶是碳水化合物,鼓励少吃淀粉多吃肉。具体操作可分几个阶段:前两个星期,每天只能摄入不高于20克的碳水化合物,其中大部分都来自蔬菜,可食用任意量的肉类和脂肪类;接下来会适当增加碳水化合物的摄入,直到达到减肥目标;此后的饮食中,碳水化合物摄入量保持达到减肥目标时的摄入量。

- 效果 -

医学界担心,尽管阿特金斯减肥法可在短期内导致体重显著降低,血压、血糖、血脂下降,但长时间摄取大量蛋白质可能会造成对肝、肾脏器的负担。如需用该方法减肥,最好是短期内使用,同时需有专人协助监控身体变化。

-- 过午不食法 --

NFAM

- 实践方法 -

过午不食原本来自佛教戒律,人们以此方法减肥时通常一天只吃早、午两餐,午餐后的2~3小时即开始不吃饭。该方法要求早餐吃好,午餐吃饱,以两餐一定吃饱为原则。吃完午餐后,除了喝水、茶以及低热量饮料,就不再进食了。有时晚上实在太饿,可以吃少许低热量水果。

- 效果 -

通过每天只吃两餐来瘦身,容易因热量摄入不足而导致人体精神萎靡。简单粗暴地省略晚餐,可能使人在早、午餐时吃过量,晚上则饿肚子,对消化道功能的正常运作也有损害。

-- 轻断食减肥法 --

- 实践方法 -

轻断食即每周5天正常饮食,2天进行断食。断食日不连续,一般是周一和周四,要求女性摄入热量低于500千卡,男性摄入热量低于600千卡。断食日建议食用蛋白质含量高、升糖指数低的食物,只吃早餐和晚餐。比如该理论推荐的一款男性断食日食谱,早餐是酸奶、香蕉片、草莓、蓝莓、杏仁,晚餐是虾子水田芥酪梨沙拉和一个蜜柑,总量在599千卡。轻断食的支持者认为,此种减肥方法既不像完全断食一般难以接受,也可通过断食使身体修复,达到所谓的“排毒”效果。

- 效果 -

关于轻断食是否能修复身体,以及“排毒”究竟是何概念,目前尚无营养学界的确凿理论支持。每周两天控制热量,对长期热量摄入过多的人来说可能比较适宜。但对热量摄入并无过多的一般人来说,轻断食时期的热量明显低于每人每天应摄入的热量基本值,这种严重摄入不足,可能会导致激素分泌紊乱、基础代谢下降、贫血、低血压、低血糖等风险,建议谨慎尝试。

-- 单一饮食减肥法 --

The One Ingredient Diet

- 实践方法 -

该类减肥法建议在一段时间,大量食用特定食物,只少量搭配其他食物。此类减肥法种类繁多,有“三日苹果减肥法”、“黄瓜鸡蛋减肥法”、“水煮蛋减肥法”、“7日蔬菜瘦身汤”等。或是如“苹果减肥法”一般,在三日内只吃苹果;或是如后几种一般,在一段时间内,将特定食物作为主食。

- 效果 -

该方法短时间内可达到因营养单一、热量不足而快速减重的效果。但是再健康、再美味的食物,也不能长期只吃一种。长期使用此种减肥法极易造成营养不良,对身体伤害较大。个别方法中,摄入单一食物还易累积对身体健康有影响的物质,如每天食用5~6颗蛋的“水煮蛋减肥法”,就易使人体胆固醇含量超标。

Part 2

「所以,怎么办?!」

在不停试错的疲惫中,我们终于发现3个不得不面对的减肥真相:

? 短时期极端减肥行为,一旦停止,就会反弹。

? 不调整饮食结构而盲目运动,不会让你瘦。

? 不易于长期坚持的减肥方式,都不会成功。

于是,原本一直在推荐美食,一直在“深夜放毒”诱惑吃货的编辑们,萌生了制作一本“吃货减肥书”的想法。告诉那些有这类经历和需求的朋友,如何用科学的方法论,一步步改变生活习惯与饮食结构,真正做到通过“吃好吃对”,打造理想身材,进而实现更加积极的人生。

我们用数十个真实案例向你证明,饿饿饿、跑跑跑、药药药、压抑压抑再压抑,这些过激减肥法或许能让你的身材好一时,却不能好一生。事实上,你仍然可以吃饭喝酒,仍然可以有鱼有肉,仍然可以不去健身房,就能够打造健康迷人、且能长久维持的理想身材,前提是,你要懂得一些“身体的原理”和“吃的方法”。

「谁说身材不能越吃越好?」

“管住嘴,迈开腿”,“三分练,七分吃”,这些减肥路上的座右铭,无不指向一个最最核心——“吃”。

那些身材越吃越好的“混蛋”,

全都知道一个真理:

若想长久维持理想身材,

有且仅有一种方法

今天起,养成受益终生的健康饮食习惯!

但到底怎么管怎么吃,

才不违背吃货本性,

谁都可以轻松执行?长期坚持?

其实方法很多,

先介绍行之有效的其中之一:

Part 3

盘子饮食法

(节选自《理想身材,吃即王道!》)

“盘子饮食法”是一种饮食行为矫正方法,有助于想减肥的朋友在各种进餐环境中都尽可能保证健康饮食习惯,维持健康体重,而不是临时大幅度减重,导致体重易反复波动。

它其实是在美国农业部颁布的“我的盘子”基础上进行优化,选择适合国人的健康食材,按照盘子中每类食物的比例,合理安排每餐的进食,保证在营养均衡的基础上控制热量,以更健康的方式达到减肥目标。

需要遵循5个原则:

?把每餐饮食分为四类食物:主食、肉蛋奶、蔬菜、水果。

?主食:每日300~400克主食,粗粮杂粮、全谷类食物至少应占每日主食一半。

? 肉蛋奶:包括瘦肉、鱼虾、鸡蛋、脱脂牛奶和豆制品,平均每天至少100~200克瘦肉/鱼虾、200克豆腐、1~2个鸡蛋、250~500毫升低脂牛奶。

?蔬菜:选择深色蔬菜,每天保证500克菜,凉拌、清蒸、生吃、少油快炒为主;不选择煎炸等烹饪方法。

?水果:每天控制在250克以内,避免摄入过多糖分。

此外,盘子中不包括的食物如含糖饮料(碳酸饮料、果汁等)、饼干、薯片等加工类零食,尽量不吃或每周少于1次,这些纯热量的食物,很容易让人在不知不觉中摄入很高的热量。

*“我的盘子”(My Plate)”是2011年美国农业部公布的健康饮食新指南,通过餐盘式的图标将日常摄入分为蔬菜、水果、谷物、蛋白质四个部分,通过更简洁的方式提醒公众选择健康的饮食方式。

- 2道理想身材早餐提案 -

(选自《理想身材,吃即王道!》)

Breakfast A

photo & recipe | ChargeWu

Nutrition Information

(1人份)

热量 668.5千卡

碳水化合物 80.4克

脂肪 23.5克

蛋白质 34.0克

- 食材 -

A

谷物短棍面包 /3片

牛油果 /半个

西红柿 /2片

香菇 /1朵

芦笋 /2根

B

香芹 /1小把

彩椒(红) /1小块

彩椒(黄) /1小块

黑橄榄 /1个

菲达奶酪 /少许

C

鸡胸肉 /1块

料酒 /少许

淀粉 /少许

盐 /少许

黑胡椒粉/ 适量

D

苹果醋 /少许

意大利黑醋 /少许

蜂蜜 /少许

柠檬汁 /少许

E

橄榄油 /少许

鸡蛋 /1个

橙子 /1个

- 做法 -

? 芦笋切段,香菇切片,焯水1分钟;黑橄榄、牛油果切片,彩椒切条,菲达奶酪切块。

?将B中食材拌匀,与A中食材一起装盘。

?鸡胸肉洗净,划几刀,与C中其他食材拌匀,腌10~20分钟。

?热锅加橄榄油,放入鸡胸肉,盖锅盖,中高火每面煎1分钟,出锅切条。

? 鸡蛋打成蛋液,加少量盐,入锅炒熟。

?将D中食材调和成沙拉汁;橙子榨汁装杯即可。

Breakfast B

photo & recipe | ChargeWu

Nutrition Information

(1人份)

热量 560.1千卡

碳水化合物 60.2克

脂肪 20.9克

蛋白质 33.4克

- 食材 -

A

全麦吐司 /1片

花生酱 /适量

生菜 /2片

西红柿 /2片

黄瓜 /6片

低脂芝士 /1片

瘦火腿 /2片

B

鸡蛋 /1个

橄榄油 /少许

香葱碎 /适量

C

黄金奇异果 /半个

樱桃 /2颗

D

酸奶 /200克

自制麦片 /适量

蜜红豆 /少许

- 做法 -

?全麦吐司上抹花生酱,依次摆入A中剩余食材。

?将鸡蛋煎熟,放在吐司上,撒少许香葱碎。

?黄金奇异果切片,与樱桃一起装盘。

?将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。

「改变饮食= 改变身材= 改变人生」

一个残酷的事实:

比你身材更好的人,比你更努力。

村上春树说:

「在长跑中,

如果说有什么必须战胜的对手,

那就是过去的自己。」

吃出理想身材→改变自己→改变人生,如果你已下定决心战胜昨日的自己,当下开始改变,一本以打造好身材为目标、易于执行、健康可靠的科学饮食指南必不可少。

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