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间歇性断食减肥,我们到底应不应该尝试?

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无论对于何种减肥方式,饮食永远是减肥者无法绕开的一个话题。在全球性肥胖的时代背景下,各种饮食减肥方案不断推陈出新,说法不一,难辨真伪。笔者在多年的工作经历中,基于可靠性与安全性的考虑,始终在对客户采用传统的持续热量限制和营养比例调节的饮食教育方式。但这种饮食减肥方案也存在明显的弊端,就是复杂性、限制性高,不易操作,从而导致减肥者对饮食方案的依从性较低。

近年来,随着麦克尔·莫斯利博士所著的《The fast diet》一书的畅销,“间歇性断食”逐渐被大众熟识,但对其是否具有更好的减肥效果、是否可以有效改善临床健康指标以及是否可以安全实施的问题仍是褒贬不一,众说纷纭。因此,笔者尝试结合一些国内外的相关研究结果,探讨一下间歇性断食方案的可行性。

什么是间歇性断食?

所谓间歇性断食(Intermittent Fasting, IF)是饮食热量限制方案的一种,其含义较为宽泛,是指通过断食与自由摄食交替进行来达到控制热量摄入、降低肥胖程度、预防和治疗疾病的饮食疗法方法。目前较为普遍的间歇性断食主要有以下几种:

隔日断食:采取进食日与断食日交替进行的方式。进食日期间可随意就餐,而断食日通常会完全避免热量摄入或少量摄入食物(一般将断食日的热量摄取限定在个人热量需求的25%)。

全天断食:以1周为一个周期,在一周内设定1-2个断食日。断食日不摄入任何具有热量的食物和饮料,而其余5-6个进食日可随意就餐。

改良断食:以1周为一个周期,在一周内设定2个非连续的断食日,断食日包含一餐热量为500-600Kcal的午餐,而进食日则可以随意就餐。而改良断食方案就是我们所熟识的“5:2轻断食”。

时限性断食:每天限定就餐的时间与断食的时间,较为流行的方式为8:16方案,即一天内的8个小时禁食窗口期可随意就餐,而其余16个小时的断食窗口期则保持不摄入任何热量。

间歇性断食能有效减肥吗?

关于间歇性断食能否有效减肥的问题,答案是肯定的。2015年,Grant等人在《Nutrition Reviews》发表了关于近年来21项间歇性断食对人类代谢及体成分影响研究的回顾性综述,并指出无论是隔日断食、全天断食、改良断食或是时限性断食均能使体重减轻、脂肪减少[1]。Ruth等人也对间歇断食相关人体研究进行了回顾,在3项隔日断食研究中有2项显示参与者体重明显减轻,其中一项为期22天的研究中受试者体重平均下降了2.5%。在8项对于人体的改良断食方案研究中,有6项报告了体重显著减轻。在2项限时性断食干预的人类研究中,均显示体重明显下降[2]。除此之外,大量国内外研究均证明间歇性断食可以显著降低体重,减少脂肪。

然而,这并不代表间歇性断食具有更好的减肥效果。今年5月,南昌大学一项相关研究显示,干预16周后,间歇性断食和持续热量限制两种方法在改善超重、肥胖者身体形态学指标(体重、腰围、臀围、腰臀比)、血液生化指标(血糖、血脂、AST、ALT)上基本等效[3]。国外也有很多文献回顾中将断食方案与持续性饮食热量控制的结果进行了比较。在近期的文献回顾中报告,间歇性断食方案可以在3-24周内使体重下降3-8%,而持续热量限制在6-24周减轻体重4-14%[2],多项研究表明,与持续饮食热量控制相比,间歇性断食并未表现出在减轻体重方面具有更好的效果。

间歇性断食对健康的影响和安全性

对于减肥饮食方案,我们最为关心的问题其实并非是减肥效果,而是对于减肥者健康状况的影响。因为无论何种减肥方式,都必须在保障健康的前提下才能实行。大量研究显示,间歇性断食除了可以减轻体重也可以对血糖调节标志物、脂类和炎症标志物具有一定改善效果。

一项针对超重和肥胖人群进行研究显示,3-12周的隔日断食方案可有效降低总胆固醇(≈10%–21%)和甘油三酯(≈14%–42%)。持续12-24周的全天断食也有助于改善血脂(≈5%–20%总胆固醇降低,≈17%–50%甘油三酯降低)[1]。在8项针对人体的改良断食研究中,有5项发现空腹胰岛素显著下降,但没有发现空腹血糖降低。有3项报告血脂显著盖上,2项发现c-反应蛋白(CRP)、肿瘤坏死因子alpha (TNF-α)、脂联素、瘦素和脑原形中性因子(BDNF)等炎症标志物显著改善[2]。Hussin等对32名老人的研究发现,经过3个月间歇性断食后,受试者情绪状态、血压、总胆固醇、LDL-C、BMI、体脂和DNA损害指数均明显改善。[4]

在南昌大学针对30名超重肥胖志愿者进行的间歇性断食干预研究中,主要的不良反应为头晕(30.00%)和口渴(20.00%),其他不良反应如胃胀气(6.67%),注意力下降(6.67%),低血糖(6.67%),腰背痛(6.67%),恶寒(3.33%)出现较少.断食过程中产生的不良反应是机体在应激状态下的自我保护反应,短期禁食一般不会对机体造成严重后果,具有良好 的耐受性。间歇断食中出现的不良反应轻微,所有受试者均能耐受,具有良好的安全性[5]。

除了临床健康指标,部分研究也对间歇性断食对于个人情绪和行为的影响进行了探讨。这些研究报告中只有少数参与者(<15%)反馈了寒冷、暴躁、饥饿等负面作用。但大部分改良断食方案参与者表示间歇性断食具有改善紧张情绪、减少易怒和疲劳感以及增加自信和积极情绪的作用[2]。

然而,虽然大多数研究均显示间歇性断食对于临床健康指标具有积极影响,但由于试验时间多为3-24周,持续时间较短,尚且无法获知长期影响。

间歇性断食方案的选择

对于普通减肥者而言,不同的间歇性断食方案所获得的减肥及健康指标改善幅度不同,实施的难易程度也有所差别。

隔日断食的减重效果可能是最佳的。但由于其热量限制很大(约正常热量摄入的50%-65%),因而不建议普通减肥者进行应用,更适合在具有医学及营养监督的条件下实施。

全日断食每周只有2个非连续的断食日,但由于在断食日当天要求完全不摄入任何含有热量的食物,可能会出现频繁的饥饿感,执行难度较大。此外,也有研究显示,全天断食可能会导致去脂体重流失。

相对而言,改良断食(轻断食)和时限性断食较为温和。前者只将每周的饮食热量下降了25%,且在断食日仍有一顿500千卡的午餐,而后者只有就餐的时间限制,而且可以在规定时间内随意就餐,因而较为安全,也容易执行,可以适当尝试。

然而,在进行间歇性断食减肥时,减肥者也应遵循以下原则。

1.由于对于长期间歇性断食对人体健康的影响尚不明确,因此间歇性断食方案的持续时间不应超过12周。

2.不可将间歇性断食与持续热量控制或是节食同时进行,以免由于热量及营养摄取不足对健康状况产生影响。

3.无论何种间歇性断食方案,在就餐日应进行适度的随意饮食,即维持正常的饮食习惯,而非暴饮暴食。

4.身体状况不佳的人群需慎重选择,特别是服用减肥药、妊娠期妇女、患有糖尿病、肾功能不全、脑卒中、心肌梗死、胃溃疡、低血糖或做过及准备做冠状动脉球囊扩张术或冠状动脉搭桥术人群不应尝试。

关于间歇性断食方案应用的一些看法

众多研究表明,短期的间歇性断食有益于减轻体重,减少脂肪,并对血脂、血糖具有积极影响。在间歇性断食过程中可能发生头晕及口渴的比例并不高,反应也很轻微,程度对于大多数人是可耐受的,且没有显示出对健康状况产生不利影响。尤其是改良断食(轻断食)与限时性断食,由于较为温和,值得减肥人群进行尝试。

更容易坚持-与持续饮食热量控制相比,间歇性断食的优势是易于执行,具有较高的依从性。在一项针对间歇性断食与持续热量限制减重效果比较的研究中,间歇性断食组的最终的失访人数为仅为2名,只占该组全部志愿者的6%,而持续饮食热量控制组的失访人数多大15人,约占该组全部志愿者的47%。此外,笔者在实际的工作过程中也存在类似情况。对于大多数缺乏基本饮食与营养常识的减肥者而言,在持续性饮食热量限制初期,要在短时间内接收大量的饮食营养知识难度较大,这直接导致减肥者对该种饮食方案的依从性降低,放弃率增高。不少客户表示,每天持续性的保持规定的热量摄入与营养比例,在操作和时间方面阻力较大。

可作为先期减肥饮食方案-由于间歇性断食易于执行但不宜长期保持,因此适合作为先期减肥饮食指导方案。避免减肥者由于过于复杂的饮食方式而出现的“技术障碍”和“抵触心理”。先通过较为简单的方法使其获得效果,过程中逐步传授饮食营养相关知识,在8-12周之后渐进性的将其引入到合理的饮食习惯,不失为一种好的方法。

与运动配合效果更佳-实质上,单纯控制饮食与单纯进行运动对于减肥的效果都比较有限。Bhutani等人在一项为期12周的控制型减肥研究中发现,单纯间歇性断食可将体重下降3.2%,单纯运动只能将体重下降1.1%,但将间歇性断食与运动相结合,可将体重下降6.5%[6]。因此,将间歇性断食与运动合理搭配,所得产生的效果可能并非“1+1=2”那么简单。但运动与断食方案的搭配时机、运动类型的选择以及营养的补充需要进一步探讨。

对突破减脂平台期可能有所帮助-对于体重基数较大,减脂过程较长的人群而言,出现平台期似乎是一种普遍现象。在平台期,通过改换运动类型和适时引入间歇性断食的方法,使身体对于能量摄入与体力活动再次出现不适应性可能会对突破减脂平台期有所帮助。但这仅为一种个人经验,需要更多的实践证明。

综上所述,短期的间歇性断食方案会对减肥、健康产生积极影响,并且大多数人均可接受。长期效果尚不明确,因此应用周期不宜超过12周。间歇性断食与持续饮食热量控制在减肥效果上不存在明显差异,但持续饮食热量控制更适宜长期进行,间歇性断食更适合作为前导性饮食方案。对于身体状况欠佳的人群以及文中提及的特殊人群,不应尝试间歇性断食方案,以免造成健康威胁。对于减肥效果而言,单纯进行间歇性断食效果有限,将其与运动相结合似乎是最好的方式。对于出现减脂平台期的人群而言,引入间歇性断食可能会有所帮助。

参考文献:

[1] Grant M. Tinsley Paul M. La Bounty.Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans[J]. Nutrition Reviews,2015,73(10):661-674

[2] Ruth E. Patterson Gail A. Laughlin  Dorothy D. Sears, et al. Intermittent fasting and human metabolic health[J]. J Acad Nutr Diet, 2015, 115(8):1203-1212

[3]肖隽.间歇性断食与持续热量限制减重效果比较[D].南昌:南昌大学公共卫生学院.2018

[4]Hussin N, Shahar S,Teng NI, et al. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among ageing men [J]. J Nutr Health Aging, 2013. 17[8]:674-680

[5]况利华.30例超重肥胖志愿者的间歇性断食干预研究[D].南昌:南昌大学公共卫生学院.2017

[6] Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;2:1370–1379.

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