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减肥、塑形

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体重不等于脂肪

许多减肥药的广告擅长用这个概念忽悠人,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。人体脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真减10斤的纯脂肪,体型会有很大的改变。而现实中很多女性减掉10斤,体型基本没啥变化,因为减肥的方法不对,这10斤的体重里,只有很少的脂肪,因为减去10斤体重可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。所以靠吃减肥药的减肥方式是不正确的。

关于局部减脂

很多人认为锻炼哪里就能让哪里的脂肪,为了减小腹每晚做几百个仰拱起坐,这是错误的,要知道脂肪的堆积是周身性的,减脂也是周身性的,四肢减的最快,腰腹臀部减脂最慢,相反,塑形则是可以局部的。

显得臃肿的原因

脂肪和肌肉的密度不同,身高体重相同的健美先生和全是肥肉的大胖子的体型天壤之别,从专业的角度讲,判断一个人胖不胖,和体重无关,需要看的是“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重比例。而男性和女性的数据不同,男性体脂在15%为宜,超过18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。身体脂肪含量过多,就是体重不高却显得臃肿的原因。

正确认识脂肪

事实上,10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩要注意,别以为现在体重轻就没事,很可能是隐性肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和怀孕,还会引起很多功能失调。

对于减肥的建议

1)减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可能会打击你的积极性。

2)找一个目标身材,这样更有动力。

3)少食多餐,合理搭配; 晚上不熬夜,早上不睡懒觉。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率,所以早餐不仅必须吃,而且要丰盛;午餐6、7分饱,荤素搭配;晚上可以不吃米饭,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,增加膳食纤维,少油; 睡前实在饿的话,吃两根香蕉,喝点酸奶。时刻铭记一个道理:“消耗的热量大于吸收的,身上的脂肪自动会慢慢减掉。

4) 平时不要懒,能站少坐,能坐少躺,能爬楼梯就别乘电梯。当你站在公交车或地铁上时,身体为了克服晃动,需消耗更多热量。因此以后乘车时尽量站着,给需要帮助的人让个座。两全其美,何乐而不为?

5) 去健身房的话,每周至少3次,每次连头带尾不少于2个小时。如经济允许,可尝试购买一些私教课程,教练经验足,能教给你很多东西。

6) 曾经胖过的人,即便减肥成功,以后还是会比一般人更易发胖,所以脂肪减掉之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减难度就更大,千万别瞎折腾。

关于运动

做有运动减肥,汗出的越多效越明显,是这样么?这也是很多人常犯的一个错误,认为运动出汗越多效果就越好,其实这是不这样的。做有氧运动减肥。最好(心率保持在你的减脂心率范围之内。高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题。只要保证你的心率在减脂心律范围内。出不出汗效果都一样。运动前做好热身,做一些力量训练会增加体内的肌肉含量,增强新陈代谢,对减脂很有帮助。

- 肌肉和脂肪是此消彼长的过程 -

肌肉的重要性

很多女孩子担心,肌肉练大会很恐怖,其实肌肉没有那么容易练出来,女性雄性激素低,运动量、营养量和训练方法结合来看,根本不会把肌肉练大,只会让身体更紧致,增加新陈代谢。因为肌肉在身上,身体必须一刻不停地用热量供养它们,所以做相同运动的两个人,肌肉含量多的消耗的热量也会比肌肉含量低的消耗多,增加肌肉很有必要。吃含蛋白多的食物也会帮助肌肉的增加,鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼都是低热量高蛋白的食物。

(部分内容参考自网络,如有侵权,请联系编辑删除)

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