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减肥瘦身·完美一日

营养学家们相信:不存在十全十美、普遍适用的减肥瘦身计划。如果有的话,也就不存在胖人了。但是,尽量科学合理的减肥计划,比起没有计划,还是可以达到明显减肥效果。

《美国临床营养学期刊》的一篇评论提出了这么一个问题:“如果说人类是地球上最聪明的生物,那么我们为什么连导致肥胖的生活习惯都难改变呢?”或者更直白地说,如果我们真的那么聪明,为什么还会为肥胖所困扰呢?

问得好。原因可能是减肥方法不当。生活中许多易被忽略的细节,恰好是导致肥胖的元凶:过分依赖汽车与电梯代步、沉迷垃圾食品和碳酸饮料等,都是肥胖的诱因。

这也许有些夸张,从早上随着闹钟醒来,到晚上铺开床睡去,在这期间你都面对数以百计的减肥选择。在这些选择中,一部分比另一部分更显而易见,但是,它们加在一起决定了你是否能够成功减肥。事实上,经年累月的生活习惯决定了你的体型。

关于减肥瘦身,没有人永远正确。不过就像下面这样,坚持“正确”的一天还是有可能做到的。如果你能长久坚持,就有望成就减肥伟业。

早晨

6:00

慢慢醒来,你不想以疲惫不堪的状态开始新

的一天。宾夕法尼亚州立大学营养学教授、《度量衡:低热量饱食》的作者芭芭拉·罗尔斯博士说:“许多人面对压力就会暴饮暴食。不妨给自己15分钟的舒缓时间慢慢进入状态。你可以进行动态热身练习或静默思考,喝杯温开水。总之,以放松的心态开始新的一天。

6:20

晨跑,是难得的个人专属时间,听风声、闻花香、看日出,跑步的清晨是一天能量的最佳注入方式。

我不想耽误和儿子的早餐 所以晨跑时间会更早些

7:30

不吃早餐能减肥吗?不可能,想都别想。罗

尔斯博士说:“肥胖的人往往会把早餐省掉。

早餐可以吃富含纤维素的提子麦片或燕麦

粥。研究发现,早餐食用高纤维食品后,人们在午餐和晚餐时会少摄入100-150卡的热量。

特别感谢老婆的精心准备

8:00

如果离单位近就步行上班。如果驾车上班,也可以把车停在离公司稍远些的停车场,然后步行。每天上下班分别步行10分钟,一年下来要消耗20000卡的热量,相当于4斤多肥膘!

8:45

用楼梯代替电梯。每天爬两次楼梯,也能

消耗不少热量呢。

我曾经在从84kg的减重初期爬过很长时间的楼梯,31楼,现在因为有了规律的晨跑就取代了。

9:00

多吃水果。每天在办公桌上摆几个苹果:橘子、香蕉、苹果、葡萄等,下班前吃完。耶鲁大学饮食与体重失衡中心主任凯利·布朗奈尔博士说:“最好的减肥方式就是每天食用多种水果。”

当然也可以搭配少量的坚果,推荐非精加工的生坚果。

9:15

用茶代替咖啡。茶叶中的茶多酚可以加快

热量的消耗。

9:30

查看邮件,但不要相信任何减肥广告。

10:00

每工作1小时最好起来活动下,去上个洗手间或是加点水。

10:20

工间放松,吃点水果,为午饭前的运动补充能量。

10:30

不喝茶时,多喝温水。

12:00

午间运动出出汗。利用午饭前进行15分钟

轻运动,例如跳绳或跑楼梯之类的。

12:20

午餐。如果担心工作餐或外卖的热量过高,

可以自己带饭,可以用保温盒或在办公室用微波炉加热食用。从家里自带午餐去上班是有回报的,自备的健康午餐会比在外用餐少摄入200卡以上的热量。

13:00

嚼口香糖。根据《新英格兰医学期刊》,嚼口香糖不仅可以去除午餐残留下的口气,而且每小时还能消耗11卡的热量。

15:00

闻闻香蕉的气味。“味道与气味是紧密相连的,它能抑制你的食欲。”来自芝加哥的艾伦赫希医学博士说道。青苹果和薄荷的味道也是可以抑制食欲。“我们发现,你闻得越多,减肥效果就越明显。”

15:30

不要喝瓶装饮料。去开会时,带一瓶水就够了。一瓶600毫升的饮料中含有250卡的热量,如果你认为一瓶饮料是低热量饮料,那么再好好想想:一瓶500毫升的橙汁、芒果饮料中含有250卡的热量。每天喝下一瓶这样的饮料,一周下来,你就摄取了1300卡的热量,你需要跑个半程马拉松才能把这些热量消耗掉。

16:20

享用水果。现在是午餐后的第三个小时了,得吃点东西补充能量才行。

17:30

用眼睛扫描一下你的办公桌。你把所有的

水果都吃完了吗?很好!你应该得到一份奖励,可以想想明天想吃什么水果。

18:00

减少应酬,远离酒精,吃清淡的晚餐。下班后是健身运动的黄金时间,如果没有加班等万不得已的特殊安排,那就抓紧时间直奔健身房,或是快走或慢跑回家吧。

如果有聚会,可以先吃些健康食物,垫个底,这样就不会在酒精中迷失方向了。

18:25

在回家路上,顺便去生鲜超市采买食品。记得按照“控制脂肪与热量摄取”以及“小批量、多种、多批次”的原则采购明天会享用的食物。

19:00

晚餐。

三餐都推荐徐嘉博士的健康素食原则

听音乐。

研究发现,一边听轻柔放松的音乐一边细嚼慢咽,能让人们吃得更少。

细嚼慢咽。

这样你的食量会少一些,因为在感觉到饱与真正吃饱之间,有一定的时间差。

19:45

拒绝洗碗机。用手洗碗可以消耗25卡的热量。

20:00

把洗净后可以生食的水果,而不是巧克力与糕点等高热量零食,放在显眼的位置。

20:10

打包。把明天的午餐打包准备好,带上2-3种水果。

21:00

有了夜草未必肥:如果这时候你饿了,吃点睡前水果或来杯鲜果汁也无妨。真正该关心的是吃什么,而不是何时吃。

21:30

刷牙。即使你还没有睡意,也要在吃完睡前水果后马上洗漱,刷牙之后,你就不大可能再吃东西了。

22:00

睡觉。长期睡眠不足会导致体重增加。科罗拉多州立大学的帕特·肯德尔博士说:“人们熬夜越晚,就越想吃东西。而且当你睡觉时,就不需要食物来补充能量了。”此外,你还得早起跑步呢。

转整编辑自《初级跑者全书》

作者:安比波夫特,1946年出生,是美国20世纪60年代晚期和70年代早期成绩斐然的马拉松跑者,以2小时22分17秒荣获1968年波

土顿马拉松冠军。在1968年日本福冈马拉松赛中他取得了2小时14分28秒的个人最好成绩。截至2013年,波夫特已经连续51次参加曼彻斯特路跑赛,9次赢得冠军。他每5年会跑一次波士顿马拉松,以纪念他在1968年的冠军头衔。2013年波士顿马拉松爆炸袭击事件发生时,他距离终点只有1公里。

1978年,波夫特投身Runners World杂志,成为美东地区的编辑,1985年,他担任执行主编。从1999年开始,波夫特先后编撰了《跑步全书》、《跑步原则:第一个10万英里心得》、《跑者的人生意义:35年跑步生涯教会了我输赢、快乐谦卑和心境》、《初级跑者全书》等著作。

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