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轻断食是一种科学的减肥方法吗?

本文转载自“态昌基因”,已获授权。

前段时间有句话在网上很火:

小昌粗略算了一下,如果我想活到80,那每天只能吃一个半苹果308g)那么重的食物……小昌突然迫切地觉得自己需要九条命……

虽然九吨”这个数据并不知道从哪里来的,但是这句话所反应出的问题是很好的:饮食需要节制

划重点

1. “三七”与 “轻断食
2.  EODF(隔日禁食)的健康影响

3.  喜忧参半的轻断食

1“三七”与 “轻断食

随着近几十年来世界各国的肥胖人口节节攀升,人们起来越注意到饮食节制”的重要性。对于应当怎么进行饮食控制,不同的人有不同的看法。

现在容易被大部分人所接受的看法是:三餐规律饮食,每餐吃七分饱,少油少盐不甜,配合适量的运动

规律健康地饮食无论是对身体健康还是体重控制都是非常重要的。除此之外,又有一个饮食观点渐渐流行起来——规律饮食之外,进行间歇性断食

断食大家应该并不陌生,许多宗教中都有“断食”这一观念,其中最有名的就是伊斯兰教的“斋月”。

断食的确是一件考验个人意志力虔诚度的事情。但是除了宗教因素之外,许多文章表明,断食的确会给我们带来许多的益处:改善代谢促进健康延年益寿。即使只是间歇性断食(比如隔日断食、每周一天的禁食、每月5天热量限制)也会对健康有益。

2017年,南加利福尼亚大学Valter Longo设计了一种模拟禁食饮食(FMD)方法【1】——每个月只需要抽出连续5天进行热量限制(第1天总热量1100卡,第2-5天750卡),其他时间自由饮食。

3个FMD循环周期降低了受试者的体重、体脂、血压等生理指标,并且未发生严重的不良反应。甚至促进动物和1型糖尿人的胰腺β-细胞再生,从而逆转糖尿病

各种热量限制的研究,特别是FMD这样既有科学背景符合人性的禁食方法,让更多人看到了改善代谢、促进健康、延年益寿的希望。

2EODF(隔日禁食)的健康影响

下面这篇发表在Cell Metabolism上的文章,讲的就是隔日禁食对健康的影响:文章表示,隔日断食通过塑造肠道菌群,可以促进白色脂肪棕色化并减少肥胖的发生2

不过,这篇文章中,小昌发现了一个彩蛋。

 作者对小鼠进行15个周期(30天)的隔日禁食(EODF),发现与自由摄食组(AL)相比,隔日禁食可以明显地降低体内总脂肪的含量并且促进白色脂肪的棕色化

在这里也再科普一下白色脂肪和棕色脂肪的区别:

白色脂肪的主要作用是将体内多余能量以脂肪的形式储存起来,是体内脂肪的主要储存形式。

棕色脂肪组织的细胞内充满着大量的脂肪小滴及线粒体,细胞间含有丰富的毛细血管和大量的交感神经纤维末梢。目前认为,褐色脂肪组织的功能类似一个“产热器”,当机体进食或遇寒冷刺激时大量产热,能将脂肪转化为热量。

所以,白色脂肪就是我们非常不愿意看到的肥胖的标志,而棕色脂肪可以燃烧白色脂肪

当然,健身教练会告诉你,节食绝食什么的在燃烧脂肪的同时,也会消耗肌肉

是的,小昌之前也是这么认为的。可是研究数据显示,EODF对瘦体重(Lean)并没有太大的影响,也就是说,断食过重中基本上是靠脂肪供能,对肌肉的影响不大

除此之外,EODF可以降低血糖、并大幅改善肥胖胰岛素抵抗脂肪肝

3喜忧参半的轻断食

是不是很开心呢?断食又可以减肥,对身体健康也有好处。

可是接下来的菌群数据, 让小昌简直喜忧参半啊……

小昌给你们发现的彩蛋也在里面了。

好的一面是,肠道菌群在EODF介导的肪棕化中起到了重要的作用

无菌小鼠抵抗EODF诱导的脂肪棕色化。但在移植了EODF的小鼠菌群后,无菌小鼠的脂肪棕色化被激活,代谢稳态被改善。代谢组学数据显示,EODF使得肠道菌群发酵产生乙酸乳酸的能力增强,增强棕色脂肪细胞中单羧酸转运蛋白-1的表达,从而引起白色脂肪棕化。

但是……

EODF可以使肠道的菌群结构明显发生改变。尤其是显著改变厚壁菌门Firmicutes: 拟杆菌门Bacteroidetes)的比值,F/B3.4AL到了8.9EODF)。

之前有许多文章都表示,F/B值与肥胖有着直接的关系,F/B的值越大,代表着肥胖潜力越大3】而进行了EODF之后,F/B值升高了,升高了,高了,了……

也就是说,靠限制热量摄入减肥成功后,之后有可能更容易变胖

虽然只是F/B值现在也存在着一些争议,可是依然感觉整个世界都灰暗了……

靠节食进行减肥会更容易复胖,这一结论之前也证实过。

2016年,Nature上一篇文章表示通过节食减去体重的小鼠,会对肠道菌群特征造成影响。在重新给予高脂饮食后,这促进更快的体重反弹和代谢失常【4】。

是不是很桑心呢?别急,还有更桑心的。

由于这一实验是在小鼠上进行的,法国萨巴蒂大学的研究人员在身上也做了类似的热量限制实验,研究结果于2018年1月也发表在了Cell Report上【5】。他们对289名肥胖患者进行8周低卡路里饮食后,分析皮下腹部WAT样本。研究发现,热量限制并不会引起肥胖人群皮下白色脂肪组织的褐变

不过热量限制的确可以引起体脂降低,对胰岛素敏感性增加

所以,热量限制的好处是显而易见的:改善体重、体脂、血压、血糖等生理指标,但是却有可能引起复胖

不过话说回来,如果偶尔禁食一下可以让我们变得更健康,并且之后我们对自己的饮食加以控制,少油少盐,多吃蔬菜,也许就不会像小鼠一样肿回来。

总之,好处和坏处我都说了,想怎么样大家自己说了算。

参考文献:

【1】Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease[J]. Science Translational Medicine, 2017, 9(377):eaai8700.

【2】Li G, Xie C, Lu S, et al. Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and DecreasesObesity by Shaping the Gut Microbiota[J]. Cell Metabolism, 2017, 26(4):672.

【3】Ley R E, Bäckhed F, Turnbaugh P, et al. Obesity alters gut microbial ecology[J]. PNAS, 2005, 102(31):11070-5.

【4】Thaiss C A, Itav S, Rothschild D, et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain[J]. Nature, 2016, 540(7634).

【5】Barquissau V, Léger B, Beuzelin D, et al. Caloric Restriction and Diet-Induced Weight Loss Do Not Induce Browning of Human Subcutaneous White Adipose Tissue in Women and Men with Obesity[J]. Cell Reports, 2018, 22(4):1079.

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