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【保健】减肥≠不吃!想要瘦,这些营养素一定得吃够!

一定是营养过剩吗?

小编看着自己的肉

陷入了深深的思考

正在减肥的朋友们

到底应该吃哪些东西呢?

研究结果显示,肥胖人群矿物质和维生素的摄入处于一种相对缺乏状态,通过补充多种矿物质与维生素则能明显降低体重、体脂含量、血压和炎症水平,改善脂代谢和提高机体的代谢水平。

所以,全面补充矿物质和维生素是瘦身的关键环节。

1

维生素

对于瘦身者而言,以节食手段来瘦身的时候,由于吃进去的食物减少,连带使各种维生素的摄入也变少,容易引起各种维生素缺乏的表现,使机体免疫力下降,造成瘦身后遗症。所以维生素的补充是不能忽略的。

维生素B群

庞大的维生素B族有一个共同的特点,就是参与能量代谢。它们是影响我们身体代谢的重要营养素,因此,维生素B群摄取不足会导致肥胖。

名称作用来源
维生素

B

1

促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢,具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。这些维生素的主要来源是粗粮、蔬果和奶蛋等,尤其是粗粮具有热量低、维生素高的优点,瘦身的人常常不吃主食,是不科学的。用粗粮代替精细粮作为主食,既有很强的饱腹感,又能帮助瘦身。谷类的胚芽和外皮(糠、麦麸)、豆类、动物肝、瘦肉。
维生素

B

2

各种动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等
维生素

B

6

瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素

B

12

促进新陈代谢,提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率动物性食材,如动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶等。

瘦身期间多摄入含维生素B群丰富的食物有助于加快瘦身速度,让你瘦身的效果更加的明显。

维生素 C 

维生素C是一种具有抗氧化功效的水溶性维生素。

名称作用来源
维生素C能够维持血管的弹性,促进胆固醇排出体外,有降血脂和防治动脉粥样硬化、提高免疫力的作用,能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧。鲜的蔬菜和水果:像西兰花、青椒、西红柿、苦瓜、绿豆芽、豌豆苗、芹菜、柑橘、鲜枣、柠檬、猕猴桃等。

研究发现血液中维生素C的含量与身体燃烧脂肪的能量有直接关系。维生素C摄入充足的人,运动时燃烧的脂肪比维生素C摄入不足的人要多30%。

维生素D

维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素,它能使人在进餐后产生饱的感觉,从而停止进食。人体内的瘦素含量若不断降低,胃口就会越来越大,从而更容易发胖。

名称作用来源
维生素D增强钙吸收,协同抑制甲状旁腺素的分泌,从而避免细胞钙内流,抑制肥胖发生,因此可以帮助减肥瘦身的你更加轻松地瘦身。咸水鱼、鱼肝油、鸡蛋、奶及奶制品、黄油等。

请注意,人体内维生素D的主要来源并不是食物,而是太阳光。太阳中的紫外线能够把人体皮下的脱氢胆固醇转化成维生素D供机体使用。所以,瘦身一定要增加户外运动。

维生素A

名称作用来源
维生素A维生素A可不只是对眼睛有好处,它还具有强大的抗氧化功能,参与机体代谢,维持机体的免疫功能。瘦身者一旦出现维生素A缺乏,就会出现免疫力减退,皮肤干燥粗糙,眼睛干涩等不适。 只存在于动物性食物中,动物肝脏、鱼肝油、奶油是维生素A的良好食物来源。另外,植物性食物中的某些类胡萝卜素比如β- 类胡萝卜素能在人体内转化成维生素A。

2

矿物质

矿物质是维持人体健康的六大营养素之一,也是能让你成功健康瘦身的必需元素。

想促进新陈代谢,需要体内各种酶来达成,而摄取矿物质,可以活化酶,提高基础代谢率,增加消耗的热量,人也就容易瘦下去。下面看看瘦身需要补充的六种矿物质。

1

钙是人体中含量最多的矿物质,其中99%存在于牙齿及骨骼,剩下1%则存在于血液、细胞间液及软组织中。

研究发现

研究发现,人群钙的摄入量与肥胖率呈负相关,增加钙摄入能够减轻体重,主要减少体脂。成人钙摄入量每增加300毫克,体重将减少2.5~3.0公斤。

来源

在含钙的食物中,乳制品如牛奶、乳酪等是补钙的最佳来源,虽然奶类的钙质含量不是最高的,每100毫升液体牛奶中大约含100毫克的钙,但是它的吸收利用率是最高的。

另外,海鲜类如小鱼干及虾米或豆腐也是不错的钙质来源。

2

镁是保持矿物质平衡的必要元素。俗话说,补钙不补镁,吃了就后悔。钙与镁的含量之比是2:1时最利于钙质的吸收。

镁不仅可以调节钙的含量,维持体内循环顺畅,还能促进多种酶的分泌,帮助代谢热量。镁还参与调节肌肉收缩,缓和肌肉疼痛,有消除疲劳的功效。

研究发现

研究发现,镁缺乏是代谢综合征(中心性肥胖+高血脂+高血糖+高血压)的危险因子。饮食镁摄入量低,会降低胰岛素活性。 

来源

镁的来源主要是植物性食物,粗粮、大豆、坚果及绿叶蔬菜中均含有丰富的镁,动物性食品、精制加工食品及油脂镁的含量很低。

3

重口味的人因摄取较多的钠,容易造成水肿型的虚胖。钾可促进体内水分代谢,消除水肿。钾与钠在体内有一定的存在比例,在正常状态下,细胞内侧钾的含量比钠多,细胞外侧则是钠比钾多,保持平衡。

研究发现

如果吃盐多,钠摄取过量,而钾摄取不足时,细胞外多余的钠就会侵入细胞内,造成细胞水肿,身体浮肿。

如果摄取足够的钾,钾能把细胞内过多的钠排出去,消除水肿。

钾还能活化促进肠胃蠕动的酶,帮助身体代谢,同时也是维持肌肉正常收缩的必需元素。

来源

大部分食物都含有钾,其中蔬菜和水果是钾最好的来源,比如香蕉、土豆、芋头、菠菜、豌豆等。另外,黄豆、紫菜、冬菇等钾的含量也很高。

4

铁是人体必需微量元素,参与氧的运输和组织的呼吸过程,这样全身细胞才能有效运作,代谢能量。同时铁有提高免疫力的功效。

来源

食物中的铁以血红素铁和非血红素铁的形式存在,其中血红素铁主要来自于动物血、肝脏、瘦肉等,铁的吸收率相对较高,在10%~30%;非血红素铁主要存在于植物性食物中,吸收率很低,仅为5%。

所以如果瘦身节食的你完全素食,不吃肉类,往往会缺铁,患上缺铁性贫血,体质下降。

5

锌关系着体内300多种酶的作用,与人体新陈代谢息息相关。锌参与核酸、蛋白质的合成,碳水化合物、维生素A的代谢,和胰腺、性腺和脑下垂体活动都密切相关。

锌可以通过调节瘦素分泌、促进游离脂肪酸释放和葡萄糖摄取,对脂肪组织代谢具有非常重要的作用。锌还可以增加胰岛素合成,增强胰岛素活性,促进糖代谢。

研究表明

 研究表明,人体血清和头发中锌含量与BMI值呈负相关,提示肥胖者容易缺锌。

来源

锌的食物来源较广泛,但含量差别很大。牡蛎、鲱鱼等海产品含量丰富,其次是牛肉、动物肝脏、蛋类食品。植物食品中锌吸收率低。

6

铬是人体的一种必需微量元素,正常人体内只含有6~7毫克,但对人体很重要。铬能促进糖类及脂质的代谢,促进胰岛素分泌,运送葡萄糖到肝脏及肌肉,帮助代谢热量,防止脂肪堆积。

同时铬也能促进脂质代谢,消除中性脂肪,并稳定血液中胆固醇含量。

来源

铬的最好来源是肉类,尤其是肝脏和其他内脏,是生物有效性高的铬的来源。啤酒酵母、未加工的谷物、麸糠、硬果类、乳酪也能提供较多的铬。家禽、鱼类和精制的谷类食物含有很少的铬。

长期食用精制食品和大量的精制糖,可促进体内铬的排泄增加,造成铬的缺乏。

3

膳食纤维

膳食纤维可是瘦身明星营养素。

它是不能被机体利用的一类多糖,几乎不产生能量,但是有许多非常重要的其它营养素不能替代的生理功能,尤其对于瘦身的朋友来说简直就是福音。

吸水膨胀性

膳食纤维有很强的吸水膨胀性,食物中的这类成分在我们的胃肠道中体积能增大数十倍至几十倍,所以它能带给我们饱腹感,从而减少更多热量食物的摄入。

膳食纤维像一张大网一样,它把胃肠中的食物包裹起来,可以减少食物直接跟肠壁的接触,从而阻止糖、脂成分的重吸收。

刺激胃肠道蠕动

膳食纤维还能刺激胃肠道蠕动,缩短食物在肠道内停留的时间,促进食物尽快排出体外。

所以除了能减少热量吸收,还有助于降血糖、降血脂,预防心脑血管疾病,还能改善习惯性便秘,有预防肠癌的功效。

膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

其中,可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、藻胶等,主要存在于水果、豆类和海藻中。不溶性膳食纤维包括木质素、半木质素和纤维素等,主要存在于粗杂粮和蔬菜的茎和叶中。

瘦身的朋友不要错过这些食物。

总之,膳食纤维可是难得的瘦身营养素,适量增加膳食纤维摄入对肥胖者而言可谓好处多多,一举多得。

以上内容整理自《越吃越瘦的秘密》,选摘书籍内容由中国医药科技出版社授权发布。

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