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减肥不要一成不变只做有氧运动

对于多数想减脂、提升心肺功能,或是通过运动保持健康体态的人,有氧运动是最先要进行的运动类别。然而,如果想靠着一成不变的有氧运动燃烧脂肪,那么基本上8周后可能就要开始失望了。

在人体能量输出的三大系统中,有氧系统可让身体结合氧气,燃烧体内的糖元与脂肪,但过量或一成不变的有氧运动,将会离你的「减脂」目的越来越远。这是为什么呢?

不要一成不变只做有氧运动

在健身房里,许多人在跑步机上一年到头只用一样的速度跑,他们会计划跑多少时间或跑多少距离,总共消耗多少热量,却发现很长一段时间体型和体重都没什么改变,因此有些人就会卯上劲儿地再跑久一点、远一点,如果还是没效果,就跑得更久更远。但是这样下去很难会有改变,原因是他们几乎总是只做一样强度的有氧运动。

这是因为,多数人只知道有氧运动可以燃烧脂肪,却不知道始终做一样强度的有氧运动8周以上,身体就会产生适应性,有氧能力提升就变得很有限,体脂很难下降。

根据研究,一个人只做有氧运动持续6-8周之后,身体会进入有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau),也就是说,再做更长时间的有氧训练,有氧能力也不会变得更好。所以,想要通过长期的有氧训练来让体力变得更好或体脂降得更低,都很难实现。如果这时仍坚持要通过持续有氧运动来降低体脂,有些人可能会选择节食,但这也是一条不明智的选择,因为节食会令身体缺少能量做有氧运动,反而让有氧能力降低,也就是降低了燃脂能力,掉进一个恶性循环,最后可能连运动都有困难,更别说是跑步了。

有氧运动时间过长 加速老化易生病

所谓有氧运动,就是身体可以运用氧气来做运动,也就是一种在体内产生的氧化作用(Oxidation)。众所周知,氧化作用会产生自由基(Free Radicals),在正常情形下,我们的身体可以通过自己的抗氧化物质(Antioxidants)来中和掉自由基,但当做过长时间的有氧运动后,身体来不及准备更多的抗氧化物来中和大量不断被制造出来的自由基,我们的身体就会在过多自由基的代谢环境下加速老化。

长时间的有氧运动,会对身体的肾上腺产生压力,这也是一种人类自我保护的机制。肾上腺压力会让肾上腺素的分泌失去平衡,而这种肾上腺素失衡,就会导致一般所熟知的肾上腺疲劳(Adrenal Fatigue)。肾上腺疲劳的症状,最常见的就是身体一直觉得很疲倦、容易感冒、易过敏、关节炎、焦虑、睡不着、记忆力衰退、注意力无法集中等。

有氧运动时间过长 不易燃烧体脂

其实肾上腺压力就跟日常生活的种种压力一样,都会导致身体分泌皮质醇(Cortisol),而皮质醇就是帮助我们身体节省糖元消耗,以备未来身体在更严峻状况下可使用的一种内分泌物。简单地说,此时身体会以脂肪的方式把能量储存下来,而且储存的部位多半是腹部。这也是为什么有些人想依靠有氧运动减肥,虽然拼了命地跑步、游泳、骑车⋯⋯ 反而却让小腹更凸。

也别怪有氧运动,无论生活、工作、感情、考试、竞争、人际关系、饮酒过量等压力,也可能造成同样的状况。

只做有氧运动 降低可燃脂肪的肌肉量

在运动科学中,通常用来衡量可燃烧脂肪的肌肉增加或降低的指标就是:睾酮皮质醇比(Testosterone╱Cortisol Ratio),如果这个数字变高,那肌肉量将会变高;相反地,如果变低,肌肉量就会变低。然而不幸的是,因为有氧运动是一种低强度的运动,睾酮不会变高,再加上肾上腺压力会增加皮质醇的分泌,睾酮皮质醇比就将会因为长时间有氧运动而变低,那么可以预期到肌肉量会越来越低,也就是帮助你燃烧脂肪的「引擎马力」会缩小,离你想减体脂的目标就会越来越远。

间歇运动可有效提升ESD

什么是ESD?

美国运动科学专家的ESD理论,也就是“能量系统发展训练”(energy system development,简称ESD),就是通过ESD训练,让身体达到更强的、新的供能水平。

我们可以将训练中的心率控制分为3个区。首先来大概计算一下最大心率:220-年龄,比如你现在40岁,最大心率就是220-40=180(事实上,这个数字会比实际情况偏高或偏低,但不会非常影响训练效果)。心率1区(Z1)就是用最大心率乘以60%-70%,心率2区(Z2)就是最大心率乘以71%-80%,心率3区(Z3)就是最大心率乘以81%-90%。

这是一般的指导方针,训练中,可以根据实际情况将要达到的心率增加或减少10次。一般情况下,在能量系统发展训练中,会增加10次。假设你40岁,你的三个区域心率如下所示:

事实上,想有好的心肺功能,而且在降低体脂率的同时保有强健的肌肉,更好的选择就是间歇运动(Interval Exercise)。

间歇运动是一种时弱时强的运动,其实大部分的球类运动都是这种型态。也就是在运动时,以心率当作衡量运动强度的指标,过程中让心率不要一直维持在一个固定的范围,而会将心率分成「恢复区」与「目标区」。通常恢复区会落在Z1,目标区则可能是Z1、Z2、Z3,或超过Z3+。

如果您想要详细了解得更多,不妨参考以下书籍:《Kenny甘思元运动健护全书》,脸谱出版, Kenny甘思元著。

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