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减肥遇到瓶颈期?5个妙招来帮你!

减肥最快乐的事

应该就是付出的努力

在数据上得到体现

但是常有人在减到某个时期后

开始发现

体重不降了

体脂也不动了

怎么努力都收效甚微了…

其实这就是到了减肥瓶颈期

本期体管课

我们一起学习

如何克服瓶颈期

让你减肥瘦不停

为什么会出现减肥瓶颈期?

当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了,这种情况就被称作减肥瓶颈期。

如果你符合以下其中一种情况,那说明你已经处于减肥瓶颈期,需修正减肥计划:

1.减重计划仍在施行,但体重停滞已达一个月,甚至两个月以上;

2.每天都吃得很少,但体重却毫无动静;

3.有良好的运动习惯,体重却没有变化。

突破瓶颈期的关键

说一千道一万,想要突破瓶颈期,重点还是打破身体的“自我调整”,改变身体代谢低迷的状态,关键就在于全面提升新陈代谢水平。

如何提升新陈代谢水平

01.少食多餐

身体在饥饿时会减少能量消耗,以保证身体正常活动,所以每餐饭之间间隔太久更容易导致身体开启自我保护机制,而如果把3餐的食物分成4-5餐,可以在保证热量不变的前提下使身体维持较高的代谢水平,帮助减肥。

02.喝足量的水

喝水可加速新陈代谢,研究表示,每喝0.5升水能在10分钟内加速30%的新陈代谢率,喝水还能帮助排出体内毒素,减轻身体负担。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天喝水1500-1700毫升(7-8杯)。

03.睡够8小时

熬夜、不按时睡觉,就会导致新陈代谢失调,影响到身体脂肪和能量的代谢,无形之中拖慢你的减肥速度。所以保证良好的睡眠是健康减肥的基础。

04.拒绝节食

很多人在面对瓶颈期时一心急就会尝试节食,但是当人的热量摄入过低不能满足基础代谢时,身体就会开启自我保护模式降低基础代谢,反而让你得不偿失,更难突破瓶颈期。

可以简单计算你的基础代谢率:

男性=22.3X体重(公斤)

女性=21.2X体重(公斤)

05.调整运动计划

其实,克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划,加大运动强度和控制热量的摄入。平时你只靠同一种有氧运动减肥,如跑步、游泳,此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动,并且再加入局部的无氧运动,如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实,而且你的肌肉也不会流失及萎缩。

在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短“停滞期”的时间。

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