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我们一直在努力

减肥太辛苦?你需要一个动作就行.

如何能每天照镜子都被自己美到呢?

一个字,瘦!

当你瘦下来以后,不光身材好了

整个人的气质也是蹭蹭地往上涨

那时候,你看到镜子里的自己时

一定是这样的

可是,减肥毕竟只是靠喊的

做起来真的难呐!

坚持不了啊!

我没时间啊!

有没有那种一个就能瘦全身的动作啊!

妹子们先别哭

现代社会什么事都讲求性价比,

今天强烈安利几个高性价比好动作

不仅动作简单容易坚持,

而且翘臀、背部、肩膀、核心 ,

一网打尽!


let's begin!

1

美背 + 翘臀 -- 单腿硬拉

其实之前也有介绍过这个在家也可以做的自重动作 -- 单腿硬拉,在身体前屈的时候可以刺激到臀部和大腿后侧肌肉,在直立身体时可以刺激到下背部和臀部,同时对平衡性、协调性的锻炼也有很大帮助。

锻炼部位:下背部、臀部、大腿后侧

怎么做?

  • 先保持自然站立,然后进行单脚站立

  • 站立腿膝盖稍稍弯曲,保持背部挺直,上身前倾,另一条腿向后伸展,感受站立腿后侧的拉伸感

  • 上身与地面平行后,稍停片刻,起身,注意臀部和下背绷紧

  • 2

    不止于核心 -- 反向平板支撑

    锻炼部位:核心肌群 背部 臀部

    怎么做:

  • 先坐在地板上,腿伸直,手伸到身后合适的位置以便撑起

  • 撑起身体,保持手臂和地面垂直,身体挺直成一条直线,脚跟着地

  • 像平板支撑一样,它需要保持几十秒到一分钟时间,你会感到背部、腹部、臀部都在用力,我曾经以为很容易,撑了几十秒就明白它和普通平板支撑的差别了。

    3

    同时练到上下半身 -- 壶铃摇摆

    锻炼部位:臀部 大腿 肩膀 核心肌群

    怎么做:

  • 俯身提起壶铃,双脚比肩宽,保持背挺直

  • 屈腿,壶铃向后甩,使壶铃处于两腿间

  • 挺髋站起,利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高,保持伸直手臂

  • Tips:

    1. 切记保持背部挺直,不要弓背

    2. 壶铃摆上来时臀部夹紧,借助身体摆动让壶铃往上


    没有壶铃也可用哑铃代替

    4

    臀腿和肩部 -- 深蹲平举

    深蹲我们经常做,如果不是杠铃深蹲,双手的利用率其实非常大,比如下面的动作,深蹲加平举:

    怎么做:

  • 自然站立,站距略宽,双臂侧平举,保持肩部紧张

  • 挺直背部,下蹲,手臂前伸

  • 站起,手臂回到初始位置

  • 5

    多部位静力训练 -- 鸟狗式

    锻炼部位:臀部 背部 腹肌

    怎么做:

    1. 先四肢撑地,然后发力脚蹬地,一手撑起身体

    2. 另一只手臂前伸,腿向后伸直,保持稳定,感受核心收紧

    如果一开始觉得比较难的妹子,也可以先从跪姿开始练起,慢慢增加难度。

    另外,一组快速瘦全身的瘦身塑形动作送给你们!

    1、

    双脚稍稍分开,双腿屈膝半蹲,使上半身向前俯低,双臂曲肘,两手掌心相对放于身前,然后双腿继续屈膝,向下蹲。注意,下蹲时,膝盖不可超过脚尖。

    2、

    双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,将右脚稍稍向后上方抬高,上身慢慢向下俯低,同时双臂伸直,双手向下使指尖触碰地面,然后再慢慢起身。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

    3、

    左臂伸直,左手侧撑在瑜伽垫上,左臂向头顶上方伸直,双腿并拢伸直,右脚放于左脚前方,保持身体挺直,腹部发力,将右臂曲肘向下收,同时右腿屈膝向上抬高,使膝盖触碰右手肘,然后再恢复初始状态。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

    4、

    双脚并拢站直,将左脚向前迈出一大步,双腿屈膝呈弓步蹲状态,上半身保持挺直,双臂曲肘双手放于身前,然后将右腿向上屈膝抬高,同时双臂向下摆放,再恢复弓步蹲。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

    5、

    双脚并拢站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后做开合跳动作(如图)。

    6、

    双脚分开比肩宽,且脚尖向外,双臂于身体两侧呈一字张开,保持背部挺直,收紧腹部,然后使左脚向右脚后方伸展,同时双腿屈膝向下蹲,起身后,使右脚向左脚后方伸展,然后双腿屈膝向下蹲。如此反复进行。

    7、

    左臂伸直,左手撑在瑜伽垫上,右臂向上伸直,双腿并拢伸直,左脚撑地,使身体呈一条直线,腹部发力,将右腿向上平举抬高,再慢慢放低。如此反复进行,完成后换另一侧继续。

    8、

    双脚分开比肩宽,双臂曲肘,两手相握放于身前,保持背部挺直,收紧腹部;双脚发力向上跳起,同时使整个身体向后转,当双脚落地时,双腿屈膝向下深蹲;再跳起,整个身体向前转,双脚落地时,双腿屈膝向下深蹲。如此反复进行。注意,下蹲时,膝盖不可超过脚尖。

    9、

    双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑地,使身体呈一条直线,收紧腹部,然后向下做俯卧撑。

    这组动作能全身燃脂,还帮助你塑造身材曲线,从而达到快速减肥的效果,瘦身是一个长期坚持的过程,只要坚持练习你才能收获完美的身材曲线哦!

    2018年来临

    在新的一年,你的运势将会如何?

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