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光吃水果就能减肥?都是假的!

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枯藤老树昏鸦,空调WiFi西瓜。这是夏天流传最广的一句话,炎热天气想想这个场景就只想说两个字:舒服!

确实,夏天一到人们就非常喜欢吃各种各样的水果,西瓜、荔枝、葡萄、香蕉、杨梅、李子等等,下班回家在空调房里一边看电视一边吃水果,真真是最幸福的时刻了~

不过,为什么就因为吃了这些水果,就悄悄地变胖了呢?

水果使人发胖

不是说吃了水果就会发胖,水果吃不对才会发胖。一说起水果大家能想到的就是绿色、健康这类的词,但是对于想要保持身材的我们,有些水果是必须要少吃的。

“晚上什么都不吃了,就吃个桃子吧。”当下正是吃桃子的季节,香甜又可口。BUT!桃子的热量是51kcal\100g,一个大个的桃子大概是250g,可食用部分是215g,那么它的热量在110kcal左右。而食堂一两米饭(125g)的热量也就145大卡,对比下来这一顿的摄入是真的没少。

再说说水果中的成分。水果中含糖量(碳水化合物)在10%-20%左右,一般由葡萄糖、果糖、蔗糖和少量淀粉构成。而让我们发胖的罪魁祸首就是其中的果糖。

以葡萄糖和果糖的对比来看代谢途径的区别,葡萄糖一般被肝外组织吸收代谢,引起的血糖波动高;反之果糖进入身体后只能被肝脏所利用,提供原材料乙酰辅酶A用于甘油三酯的合成,提高了脂肪在肝脏或者其他组织堆积的副作用,并容易以肝糖原身份储存于肝脏上面,不过果糖所引起的血糖波动较少。

在减脂的过程中我们的身体首先消耗的就是肝糖原,然后是肌糖原,最后才是你最想燃烧的脂肪。也就是说吃了水果之后,今天的减脂算是白费了....

另外,果糖还被认为激活转录因子ChREBP和SREBP1,从而提高脂肪的从头合成,而且也可能抑制线粒体进行的脂肪分解,光听着就让人觉得“发胖”。

那么减脂期的我们还能不能好好吃水果呢?在这里我们不能仅仅以含糖量为标准,还要以营养多元为目标,最好就是低热量、低GI一类的水果。

这里人马妞带大家复习一下之前的知识点——GI。它指的是血糖生成指数,反映食物与葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,一般而言低GI食物引起的血糖变化小,相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。注:GI>70为高GI食物,GI在55-70为中GI食物,GI<55为低GI食物。

热量高,高GI的水果代表

▼新鲜红枣

一颗红枣的热量是125kcal\100g,GI(升糖指数)为103,5颗红枣的热量是105kcal 左右,但是新鲜红枣钾含量较高,可帮助消除水肿,平时吃1-3颗即可。

热量高,中GI的水果代表

它的热量是93kcal\100g,一根小香蕉的热量大概是60kcal,大香蕉的热量是115kcal,GI值为52。同样它也是含钾较多的水果,建议在运动后食用一根,可以及时补充运动过程中损失的钾元素。如果是减脂阶段,那么人马妞就不建议你吃香蕉了,毕竟它的碳水还是太多了。

热量高,低GI的水果代表

▼牛油果

100g牛油果的热量为160大卡,水分占74.3%、蛋白质2克、脂肪15.3克、碳水化合物7.4克。它富含维生素E、镁、植物蛋白、亚油酸和必需的脂肪酸等营养元素,具有高蛋白、高能量和低糖分的特点。

所以虽然是高热量,对于我们来说它就是一个宝。建议男性一天吃一个牛油果、女性一天吃半个或者四分之一就足够了。

热量低,高GI的水果代表

西瓜这么甜热量还算是低等水平?西瓜的热量在26kcal\100g,但是我们不可能只吃一两块西瓜,炎炎夏日看着电视,不知不觉5、6块西瓜已经在肚子中了,这时候热量就提高上去了。而西瓜的GI是72 ,减脂期间最好不要吃西瓜,实在嘴馋了一小块是可以的。

热量低,低GI的水果代表

这类的水果可谓是减肥人的福音了。人马妞首先要推荐的就是苹果。

一个苹果的热量大概是57kcal,GI值在36。苹果富含食物纤维,可吸入大量的水分,降低人体对糖分的吸收速度,以此达到调节血糖的作用。

它含有的类黄酮在降血糖方面起着关键作用,1个苹果中含有类黄酮约30毫克以上。减脂期间在早餐之后或者下午加餐的时候可以选择吃一个苹果。

除了苹果之外还可以吃什么?红心火龙果、西柚、草莓、猕猴桃、蓝莓、树莓、梨等都可以在适量范围内吃一些。

水果能减肥吗?

既然水果热量这么高,那么当晚饭吃行不行?

这个问题我们说过很多次,答案当然是不行的。水果虽然含有维生素、酚类以及膳食纤维等营养元素,但是却缺乏蛋白质和脂肪,光靠水果中的蛋白质是远远不够的。蛋白质大家都知道的,他是饮食中的重中之重,是让我们减脂增肌顺利的关键元素。

而且只吃水果减肥,会让身体变得更差。首先你的新陈代谢会紊乱,骨骼肌会越减越少,一旦恢复原来的饮食模式,只有一个可怕的结果——反弹,并且还会出现掉头发、皮肤松弛等情况。所以不要相信市面上的所谓“月瘦30斤”的水果代餐粉了,不仅会很饿,还会把身体搞垮。

水果怎么吃?

吃多少?

根据最新的国家膳食指南建议,每人每日水果摄入量应控制在200-350克,约2个中等大小苹果的量。减脂期间的推荐摄入量,低糖水果每人每日不超过200g,糖分偏高的水果每天大约100g。

什么时候吃水果最合适?

关于这一点没有一个硬性要求,不管是饭前饭后吃都是可以的。

早餐的时候吃最好,一方面有助于激活休息一夜的肠胃帮助吸收,另一方面有助于帮助我们补充体内不足的血糖。注意不能空腹吃水果,对胃口刺激过大反而不好。推荐水果:苹果、蓝莓。

如果在早餐与午餐之间感到饥饿,可以加餐一个苹果。

下午是比较长的一段时间,感到饥饿很正常,可以加餐一份水果。糖分较高的水果最好在4点之前吃完。

晚上就尽量不要吃水果了,让肠胃开始进入休息状态吧~不过如果是在无氧之后们可以适量吃含钾、镁元素较高的水果,及时补充微量元素是关键。

爱吃水果的你,会吃了吗?

编辑:南京好吃好玩(ID:hotnanjing)

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