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减肥小白,如何科学安排各种训练

这篇文章献给:

正在减肥初级阶段的每天靠着汗水获得成就感的减肥小白们!

他们的特点是:对于各种训练之间关系并不清楚,几乎无从下手!

认为体重掉了就是一切,出汗了才叫有效果!

其余的解释都无关紧要。。。。

我们来解答这个疑虑吧。。。。。。

很多小白认为出汗就是一切,体重小了就是最幸福的事情,为此会计较到哪怕沉重时,多穿了一只袜子,出汗和体重真多这么重要吗?

那如果真的是这样想,我告你一个方法,你穿上出汗服,去中速跑1个小时,那汗跟雨一样。瞬间体重能减5斤,请问:你觉得有用吗?咱不说这么大量出汗流失过多电解质的问题,那你喝了水吃了饭不会涨上来吗?这种虚张声势的假成就感,真的那么重要吗?

这其实是一个认知边界的问题,当你不知道做一件事整体布局时

你肯定就不理解当前自己做的每一步意味这什么,自然就会迷茫!

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【今天有必要说一下:我们减脂训练的整体部署】

我们的减脂塑形训练一共要经历5个阶段,分别是:幼儿园,小学,中学,高中,大学,我接下来分别说明一下:

阶段一:减脂的“幼儿园”阶段 —— 请打好基础,

我们为什么上来就先打基础,先练基础塑形呢?

其实很多人会说:直接开始有氧训练不是更好吗?因为有氧更简单啊。

但事实上,如果真的这么安排了,就会出现两个问题“

第一.受伤率会明显增加

这可不是耸人听闻 ,因为有氧训练是一个跳跃性的训练,需要一个相对稳定的核心力量(腰腹的力量)用以维持身体平衡。同时需要一个较强的关节支撑力度,特别是膝关节,踝关节。当你的核心力量不够,身体稳定性不强,再加上关节处肌肉和韧带的保护力度不够时,进行高冲击的跳跃性训练,那受伤的几率太大了。

为什么短跑的和长跑的顶尖高手那么在乎“核心力量”和“关节处的肌肉和韧带的强度”,还不短的给自己加力量训练,就是因为这是提高成绩,防止受伤的必要措施。

所以不管是高水平的竞技运动,还是我们普通人减肥,这是一个原则性问题,毕竟安全才是第一位!

第二.上来就有氧,很快会遇到瓶颈期

这个问题怎么解释呢?我一句话概括:基础塑形是你完成任何一个动作必备因素。

我们试想:同样的时间,同样的训练,一个有力量基础的“高标准动作”和一个“比葫芦画瓢的动作”在训练效率方面,能相提并论吗?能一样吗?

这就解释了:为什么一样的训练,有人就瘦的很快,有人就停滞不前

前者会在单位时间最大程度的消耗热量,后者因为动作不达标,体能不达标,平台期自然就来了

我们基础塑形,包含三大区域:核心区(腰腹部),臀腿区,上肢区,这一切都努力都是为了后续更好的 减脂!

这个时期的表现为:由于肌肉含量增加,出汗少,所以体重不变或者增加!

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阶段二:减脂的小学时期——减脂:塑形=1:1

当我们经过了一个阶段的,基础力量训练,可以有效的完成的减脂训练了,此时有氧训练量占减脂总训练的30%。我们就会把减脂和塑形按照1:1 的比例安排,一天减脂训练,一天塑形训练,以最大程度的保留肌肉含量,降低脂肪含量,这样可以提升力量的同时,也提升了心肺功能,从而可以提高我的基础代谢。

那有人说为什么不全部安排有氧训练呢?这不更快吗?

你们还记得吗?我们刚刚在幼儿园时期好不容易积攒那点肌肉,如果全变成有氧训练了,那你的脂肪在下降的同时,肌肉也跟着流失,那之前的努力不白费了吗?考虑过这个问题吗?

这个时期的表现为:最大程度的保留肌肉含量,降低脂肪含量,提升基础代谢

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减肥阶段三:减肥的中学时期——高强度减脂:塑形=2:1

当我们经历了小学时期的训练,我们的力量基础和肌肉含量已经达到了相对较高的水平,为了进一步的提升减脂速度,我们会刻意增加减脂的训练量,变成2天减脂1天塑形。此时有氧训练的量占减脂训练量的40%,那么这个阶段的减脂训练的难度也明显提升了,我们此时的减脂被称为:高强度减脂了,燃脂心率达到最大心率的80%以上的综合训练,这种训练的直观感觉比单纯的有氧训练感觉更加激烈,减脂效果会跟好。

这个时期表现为:乘胜追击增加减脂训练量,提升减脂效率

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减肥的阶段四:减脂的高中时期—— 高强度减脂:塑形=3:1

经历了减肥的中学时期,此时我们的身体已经基本适应,为了增强效果,我会进一步的加大高强度减脂训练量,按照3天减脂1天塑形的比例安排,此时有氧训练量占到减脂训练的50%以上,此时代谢基础会达到一给新的高度,那么减脂效果会更加明显,高燃脂心率的时间也会进一步延长。

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减肥的阶段五:减脂的大学时期-高强度减脂:塑形=1:3

当我们经历过了,减脂的高中时期,体脂含量已经不高了, 你已经基本达到了一个标准体重的范围,肌肉线条感明显,代谢基础很高,只为了更好的体型而继续坚持,此时你已经临近毕业了,我们此时会按照高1天减脂3天塑形的比例安排,此时有氧量占到减脂训练的60%以。后期更多的塑形,将为维持好的体型而准备。

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结论出来了:我们说完了以上5个阶段,我们不难发现,有氧的比例在减脂的训练的中,从开始的30%升到40%,再升到50%,最后升到60%,是逐渐增加,而塑形也始终贯穿其中从未间断。这样的安排很好的避免了平台期的出现,同时等我们正式毕业的时候,肌肉含量刚好,线条感十足。

而在这里,我不得不提,总有那么一部分人,认为有氧才能减肥,不跳有氧不出汗就是不行。

这部分人存在两个认知误区:

误区一:减肥等于减重,只要轻了就乐开花,管她减的是啥!

误区二:减脂后才能力量塑形,先塑形就不行!

减肥少不了有氧运动,但减肥光做有氧运动行吗?,今天我们盘点一下:

1.大量的且长时间的有氧运动,会导致肌肉的严重流失,这种情况会降低基础代谢

复胖的风险明显增加,在过去的几年间,这样的会员应该不少。

2.单纯的有氧训练后,斤数可能掉了,但肉还是松松垮垮的不紧致,会让一个人的体型趋于干瘦,体型并不好看。

3.一成不变的有氧训练,如果每天重复同样的时间,同样的运动、同样的强度

会造成平台期,身体一旦适应,就无法得到突破。

4.还有大量的有氧训练,再配合上几乎节食一样的饮食搭配,就变成了一个危险的方法,例假出走的人的数量增加,皮肤暗黄,严重的得了厌食症,骨瘦如柴。

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我们要明确的知道,减肥减的脂肪的含量,而不是身体的重量,我们应该最大程度的降低脂肪量,保留肌肉含量,所以有氧训练和塑形训练应该始终相伴,只是随着进度的推进,所占比重发生变化而已。

文章的结尾:我想深刻的总结一下:

1.饮食做好,是减肥的预防措施好;训练再好,也是肥胖后补救方法好。我们不要舍近求远,因为预防永远比补救更加有意义。你疯狂的训练1小时,跟你疯狂的吃一顿,在热量平衡这一点上,永远不能划等号。

2.减肥人的初级认知是:不管怎样,体重轻了就是王道;减肥的中级认知,不管怎样,体型好看就行,而减肥的智者,是获得一个健康体魄,好的生活方式,最终能永久的保留女神般的姿态。

减肥绝不是跑百米,一个起点一个终点一条直线

在复杂且漫长的减肥路上,需要关怀和引导

在你迷茫的时候有人能真正懂你,给出合理化的意见

当你在失望的时候,能给你提供一个暖心的小窝,足以安抚自己!

感谢读者们的认真阅读,希望更多的人跟我们一起在抱团取暖中度过减肥这一关!

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