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这些蔬菜既扛饿又减肥,你竟然不知道!

有一句古话,用来形容小朵

每天勤于反思的习惯再合适不过:

吾日三省吾身

早饭吃啥?午饭吃啥?晚饭吃啥?

诶,没办法,我的胃总数不时提醒我该补充食物了。身边一位同病相怜的小伙伴也提了这么个问题:“减肥不能节食的道理我都明白,我也吃得不少啊,但吃饱后 2 ~3个小时我就又饿了,这么吃下去,还减个毛的肥啊!”

稍安勿躁宝宝们,茫茫宇宙,食欲的黑洞这种事并不只有你一个人遇到,小朵已经成功破解这个难题,今天,就给大家说说“吃得多,但饿得快”这事儿是为什么?怎么破!

1. 没有饱腹感,吃了还会饿

饱腹感,说白了就是让身体觉得吃够了的感觉,如果食物的饱腹感比较高,对于减脂期的人来说,可以算是一大福利,让你不会吃掉太多食物、摄入过高的热量。

那么,要划重点了(敲黑板):在食物热量差不多的情况下,脂肪含量越高,它的饱腹感越低。而食物所含蛋白质含量越高,吃后饱腹感越高

反过来想想我们平时吃的那些脂肪含量高的东西:奶油饼干、芝士蛋糕、油炸食物、薯片薯条,是不是一开吃就停不下来?吃完以后根本不扛饿?

所以,现在你应该明白了:那些高脂肪、没什么蛋白含量的,吃了也不扛饿。反过来,多吃高蛋白、低脂肪的食物,不仅营养高,扛饿值也高。

2. 水喝少了也容易饿

有时候我们的大脑会有点拧巴,它很容易把渴当作饿(大脑:怪我咯)。所以很多人在需要水的时候,误把这种渴望当成了需要零食的信号。

事实是,细胞需要水才能充分利用我们吃下去的食物,缺水的话,则会导致我们的身体渴望更多食物。所以啊,别等到口干舌燥才想起喝水,在两餐之间喝水能增强饱腹感,适当地控制胃口。

另外,各种绿色蔬菜,其实 90% 的成分都是水,多吃新鲜绿色蔬菜也相当于补水。所以多吃绿叶菜,不仅能填饱你的胃,还能让你从心理上感到自己吃得很满足。

3.  升糖指数( GI )高,快饱也快饿

开门见山,首先要告诉大家的就是:像拉面、米饭这些高升糖指数的食物,消化快,转化为葡萄糖的速度也快,就像《龙珠》里的“仙豆”,吃完你会觉得很饱,活力值 up up 。但!是!通常 2 个小时之后血糖就会恢复到低水平,又产生饥饿感。所以,如果吃的东西多为高升糖指数的食物,很快饿是正常的事。

而像全麦面、黑米粥这类低升糖指数的食物,消化得比较慢,不会让你胃里空空的,血糖也不会产生剧烈变化,自然也没那么快变饿了。

低升糖指数食物

接下来,我们还是再详细说一下这个升糖指数( GI ):它也叫升糖值,反映的是食物引起身体血糖升高的程度。有一个普遍的标准:如果把升糖指数的范围定在 0-100 , GI > 70 的为高升糖指数食物, GI < 55 的为低升糖指数食物。根据上面说的,还是建议大家多吃低 GI 的食物。

4. 高纤维食物更扛饿

食物能提供的饱腹感,和食物中的纤维含量也有很大关系。高纤维食物一般都有这些特点:纤维素比重小但体积大、颗粒粗、咀嚼起来更慢(粗粮和蔬菜),这也就需要我们用更长时间来消化,更容易产生饱腹感。

今天,小朵要教大家怎么吃得饱还能继续瘦,秘诀就是——扛饿蔬菜!

什么是扛饿蔬菜?

所谓的扛饿蔬菜,一定要符合以下这些要求,才能让你不仅摄入较低的热量,还能在较长的时间内都不感觉饿。

膳食纤维含量高→饱腹感强

 膳食纤维不会被消化,能够吸水增容,增加在肠道和胃里所占的体积,简单说就是给人饱腹感。

不仅如此,膳食纤维会延缓对食物中碳水化合物的吸收,避免血糖出现较大的波动,不仅食欲,还能减

另外,膳食纤维还被称为肠道的“绿色清道夫”。多吃蔬菜摄入膳食纤维,有利于帮助肠道蠕动、促进排毒通便,有助于减肥!

碳水化合物含量低→热量低

鉴定扛饿蔬菜,可不能光看它是否含有丰富的膳食纤维。别忘了我们可是在减肥,必须控制热量的摄入。如果吃了很多碳水化合物含量较高的蔬菜,那就等于吃了好几碗米饭,不胖才怪。

有些蔬菜,比如:藕、芋头、山药,也就是“主食蔬菜”,它们的膳食纤维含量也很高,可同时,碳水化合物含量也不低,如果靠多吃主食蔬菜来抗饿的话,饿是或许能扛下来,不过肥也不容易减下去了。

哪些蔬菜是扛饿蔬菜?

 菌类蔬菜:金针菇、香菇、木耳等

菌类蔬菜的蛋白质较高,热量和脂肪含量低,再加上膳食纤维丰富,这三个特点让它们配得上扛饿蔬菜的称号。

木耳除了有丰富的膳食纤维,还富含多糖胶体,能帮助清除体内垃圾、润滑肠道,帮助减肥哦。

金针菇富含膳食纤维和蛋白质,美味又低脂。简直是胖友们减肥清脂必备!多吃几口也不胖。

菌类蔬菜的营养价值不止如此:

B族维生素:包括维生素B1、维生素B2、烟碱酸、叶酸。叶酸对于预备怀孕的女性和老年人特别重要,还有助于降低患心血管疾病、癌症的风险。

麦角固醇:这种物质经过阳光照射之后,会转换成维生素D2,帮身体更有效地吸收利用钙质,强健骨骼和牙齿。

深色绿叶蔬菜:菠菜、空心菜、荠菜等

翠绿色的蔬菜固然养眼,不过其实深色绿叶蔬菜营养价值相对更高,而且还更扛饿哦!

菠菜水分高、热量低,含有大量膳食纤维,有很强的饱腹感。并且能促进胰腺分泌消化液,帮助消化减轻肠胃负担。

荠菜含有丰富的钙和蛋白质,它的胡萝卜素含量几乎与胡萝卜持平。另外,荠菜还含有11种氨基酸,营养又扛饿。

藻类蔬菜:海带、裙带菜、紫菜等

这些藻类食物不仅膳食纤维丰富,它们还含有一种胶状海藻酸,当它进入我们的消化系统后,会包裹住一部分脂类,让脂类不被消化,顺利排出体外。日本拥有全世界最低的肥胖率,爱吃藻类蔬菜就是他们瘦的秘密之一。

海带的钾含量丰富。摄入适量的钾,能够帮助身体平衡体内的钠,消除身体的浮肿。另外海带含有的碘能够保护甲状腺的健康。

裙带菜的钙含量相当于牛奶的十倍,另外还富含氨基酸,帮助减肥还能有益于骨骼健康。

紫菜的维生素B12含量相当高,与鱼肉接近,摄入维生素B12有预防记忆力减退的功效。

 扛饿,光吃这些蔬菜就行了吗?

答案很简单:当然不行!我们提倡合理膳食、均衡营养的减肥方式。这些蔬菜的营养价值再高、再能扛饿,单单吃它们势必导致某些营养摄入不足。

扛饿蔬菜之外,你还可以吃一些番茄、黄瓜等水分大、热量低的食物,虽然不是抗饿蔬菜,它们仍然有非常丰富的营养价值。同时也别忘了适量吃一些优质肉类,比如鱼肉、虾肉。优质肉类当中的动物蛋白,可是什么蔬菜都替代不了的哦。

烹调扛饿蔬菜的时候,记得遵循低油盐的原则水煮和生吃最能充分获得蔬菜中的营养

营养均衡才能健康减肥

愿宝宝们,

吃出健康!

吃出好身材!

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