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减肥为什么要从无氧训练开始?

减肥为什么要从无氧训练开始?

首先来看一下这张图:

天平两端的二人身高相同都是1.82米,体重都是113.3公斤,BMI(即身体质量指数,是判断体脂和体质的重要指标)均为33.9,.但是我们也看到两人的最大区别在于一位是具有很多男人很羡慕的身材,如同现实中的模板——强森,另一位就是这位胖哥哥了。

是什么因素决定了身高体重一样的2人的身材如此之大呢?

如下图:

同样是5磅的重量,但是肌肉明显比脂肪的体积小的多。也就是说,肌肉的密度比脂肪要大。事实上也是如此,肌肉的密度大概是

1.12,而脂肪大概是0.79。

试想,在体重不变的情况下,如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉,能瘦下去多少啊!

就肌肉而言,它是能耗大户。在静止的状态下,1磅肌肉24小时消耗6卡的热量,而1磅脂肪只消耗2卡。

还是以上面两个人为例,肥胖的人肌肉含量大约占身体的30%,而身材健美者肌肉含量约为身体的45%。在每天不运动的情况下,这两种人的基础代谢相差大约200多卡(相当于俩馒头出去了)。

达拉斯有氧研究协会发现,在维持日常活动量的情况下,每磅肌肉24小时基础热量消耗是30-50卡。而脂肪才只有可怜的2卡……

关于无氧训练,美国学者鲍尔柴克的研究表明,无氧的肌肉训练过程中,除了增加在热量消耗,减少皮下脂肪外,还会产生大量的乳酸。

乳酸可以刺激生长激素(减脂利器)的分泌。这种激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系,而新陈代谢的提高则促进了无氧运动的运动员的减脂。

该研究进一步表明,即使经过一夜休息,肌肉无氧训练者仍然会比平时多消耗10%左右的热量,并能够持续大约72小时。

另外,每增加1磅肌肉(0.454公斤),还需要额外支付50-100卡的热量,更别提这磅肌肉本身就要花去人体500卡左右长上去。而且一般人在25岁之后,每年就会损失2.5公斤的肌肉。这样一来,随着年龄的增长,每年热量的消耗能力逐渐在递减许多。

人们都知道,有氧运动会消耗人体多余的脂肪和锻炼心血管功能。为此,很多人一开始就急急忙忙去参加有氧,想着消耗体重。然而,同样是参加有氧运动,有过无氧肌肉训练积累的人,他的有氧运动的效果绝对强于普通人许多。

在这方面,国内两名学者张勇和李之俊对训练者和普通人在运动中对脂肪的消耗做了一个实验。他们让12名常运动的人(每周运动8小时以上),以及12名普通人(每周运动八小时以下)在相同的条件下运动至自己的最大极限(到VO2max)。然后在这当中测试他们的脂肪氧化能力(脂肪通过氧化功能)。最终结果如下。

       由此可以看到,在运动中,无论是速度还是效率,有训练者的脂肪氧化能力大约是非训练者的2倍,也就是说,人家减脂的速度也是你的2倍!你呼哧带喘、汗流浃背的像小狗一样的跑啊跑,其结果,减肥速度远不如旁边轻轻松松、跑姿帅气且有型的人家啊!特别是,当运动强度增大的时候,那些经过训练的人依然能用不少脂肪功能啊(一般来说,运动强度很大时,身体就开始使用糖来供能了)!所以,如果先经过一番训练然后再去跑步,远比开始就做无氧运动事半功倍的多。

你可能在想,长时间不练的话,肌肉就变肥肉了,那不是白练了吗?在这里我郑重的告诉你,肌肉和肥肉没有相互转化的关系。另外,肌肉训练也没你想象的那么难,掉肌肉也没你想象的那么简单。加州理工大学一项运动研究表明,刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后,他们的肌肉力量增长了47%,肌肉总量增长了9%。随后让他们在2个月里不参加任何形式的力量训练,肌肉保持松懈。结果是,他们的肌肉力量只减少了23%,肌肉总量只减少4%。粗浅的说,练肌肉比掉肌肉快2倍有余。

最后,对于很多害怕自己练成金刚芭比的美女们说一句。无氧训练绝对不会让你变成州长大人(施瓦辛格)

       最简单的一条道理是,睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间的睾丸酮效用(睾酮水平及AR受体等影响)差了100倍,所以女性想练成金刚芭比是很难的。至于在网上看到的那些肌肉女,首先她们肌肉明显是因为脂肪含量减的很低,让肌肉线条能看的很清楚,但是实际的肌肉总量并不十分惊人。另一方面,很多肌肉发达的女性,一些是天赋异禀,天生具有高睾酮或其他优势,另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定的说,普通中国女性,绝对不会产生女汉子那样非常明显的大块肌肉的。

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