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减肥期间要怎么吃

饮食是一个大的问题,都说减肥三分练,七分吃,我一直倡导的是慢减肥,健康减肥。

影响我们减肥效果的就是能量的摄入和消耗,能量摄入就是我们每天吃进去的食物;能量消耗就是我们每天的基础代谢+日常活动+运动消耗,其中基础代谢和多种因素相关,通过运动,提高身体的肌肉含量,也可以提高我们的基础代谢。所以,我建议的是饮食、健身、睡眠、精神相结合的健康慢减肥。今天主要来说说饮食这部分。

1、减肥不是节食,是控制。这个说了很多遍,可是每次还是有很多妹子一旦开始减肥就选择节食,不吃肉、不吃蔬菜、不吃主食。肉、主食、蔬菜水果这些你都要吃,你需要控制的是薯片炸鸡、是烧烤火锅、是甜品自助餐,所以不要陷入误区。

2、营养均衡,减脂期间更要注重营养均衡。重要的不是你吃的有多少货多多,而是你身体每天需要的营养你有没有满足。碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、水各种。所以我国膳食指南才要求我们要多样性。

下面结合我国膳食指南一一来说

一、食物多样,谷类为主。

每天的饮食里面要包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类。要求每天吃进去的食物种类12种,一周25种。大概就是一天,早餐4-5种,午餐5-6种,晚餐4-5种,零食1-2种。具体的一天薯类杂豆要三种,蔬菜水果菌藻四种,鱼禽畜肉3种,奶大豆坚果2种。

其中主食,你可以选择减少精米精面,增加杂粮杂豆薯类。比如你之前是吃白粥、米饭,减肥的时候可以选择减少精米,替换为杂粮、薯类、比如晚上可以熬一碗比较稠的杂粮粥。杂粮粥能够帮助减肥,并不是因为杂粮本身热量低,而是杂粮的水分高,体积大,维生素和矿物质含量高,能够做到在减少一半的饭量的同时避免饥饿,并减少维生素缺乏风险。需要注意的是,杂粮和燕麦片只能替代米饭馒头,不能替代蔬菜水果和肉蛋奶豆。

谷类:稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、玉米、裸麦、青稞、高粱、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等。

杂豆:红豆、绿豆、黑豆、杂豆

薯类:土豆、红薯、芋头、山药

重点:减肥的人要特别注意主食的质感和饱腹感。杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,饱腹感也比较强,可以用红豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等杂豆部分替代精白主食,对减肥是有利的。所以一会看到一些沙拉里的豌豆等杂豆。

二、多吃蔬菜、奶类、大豆

这类食物含有丰富的蛋白质和钙。每天要300-500g的蔬菜,其中深色蔬菜要占多数。200-350g的水果,注意的是果汁不能替代鲜果。

蔬菜水果:微量元素丰富。比如维生素、矿物质、膳食纤维。

注意:可以把蔬菜分为几类,替代主食的蔬菜(薯类、藕、荸荠等),高饱腹高纤维蔬菜(大部分绿叶、菜花、南瓜等),可以用第一类来部分替代大米白面,第二类每天吃半斤。这样可以有效减少减肥期间的饥饿感。

奶:优质蛋白。包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉。敲重点,建议减肥的人选择低脂或脱脂高钙牛奶和酸奶。充足的膳食钙本身就有助于控制体重,而且乳制品中除了钙还有其他营养比如活性肽。另外,乳清蛋白中的亮氨酸等都有利于减脂增肌。所以健身人士喝的蛋白粉主流也是乳清蛋白。注意,可以通过乳制品来供应钙就没必要吃钙片。

酸奶极易消化,对供应钙和蛋白质都有帮助,其中的乳酸有利于多种 矿物质的吸收。减肥的朋友可以选择那种老酸奶,或是问店员要没有不含糖或糖份比较少的酸奶。注意,胃酸过多的人要注意饭前不要喝。不要再丰富的晚餐后再来一大瓶酸奶,自我安慰是助消化,其实是相当于夜宵,会发胖的。

大豆:每天吃点豆制品,或者早餐豆浆,饱腹感比较强。

三、适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉

减肥的人,吃的比较多的鸡蛋、鸡胸、虾、牛肉、三文鱼龙利鱼等,补充蛋白质。

重点:不要不吃肉。很多减肥的妹子食谱,都有蛋白质、铁、锌和多种维生素不足的问题,容易导致贫血和闭经。所以不要拒绝吃肉,减肥的话不建议吃红烧肉、梅菜扣肉这样的五花肉,或者肥瘦混合做的馅饼、狮子头肉丸子这样的食物。可以选择吃瘦肉,比如酱卤肉、清炖的猪牛羊瘦肉等。

四、其他一些小建议

1、少食多餐的前提是总量不增加,如果你三餐正常又比较难控制食欲,就不要正常的三餐增加到五餐六餐,这样就是增肥。

2、吃七分饱。就是胃里还没有明显感觉,食物从眼前拿走也还好,下一餐也不会提前饿。如果吃到胃觉得满了,就说明吃多了甚至吃撑了。

3、专心吃饭,多咀嚼,吃饭时不玩手机等,这样更容易饱腹也有利于肠胃消化。

凡是不能持续的减肥方法都难以成功,所以在减肥的时候更要注意营养,不要急功近利。比起你体重的数字变化,更重要的是你的健康。不要折腾你的身体。

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